Il y a quelques années, je me suis rendu compte après plusieurs années que tout mes problèmes intestinaux était dû à ma consommation de protéines et surtout de viande. En france, nous sommes de gros mangeurs de viande, et pourtant c’est un aliments acidifiants pour notre organisme. Souvent les pathologies inflammatoires, sont réguler par un changement alimentaire, on parle souvent aussi d’équilibre acido-basique chez les sportifs.
Mais alors quand on se lance seul dans le monde du végétal et qu’on ne connait pas, ce n’est pas toujours facile, je vous donne les clés pour une alimentation plus saine et bien-être.
Où trouver des protéines ?
De bonnes sources de protéines sont les légumineuses (lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés : tofu, protéine de soja texturée, tempeh…), les oléagineux (comme les noix, les noisettes ou les amandes), les céréales, le seitan et le quinoa.
Le fait de choisir de consommer des protéines végétales n’augmente pas nos besoins en protéines.
Contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons céréales/légumineuses à chaque repas (ADA, 2009) : il faut simplement diversifier son alimentation sur quelques jours.
Rappel de nos besoins en protéines ?
Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines peuvent varier selon l’âge ou l’activité physique :
- 0,8 g par kg de poids corporel par jour pour les adultes,
- 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et pour les seniors,
- 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes,
- 1,2 g pour les sportifs.
Par quoi j’ai remplacé la viande ?
- Les légumineuses
| Légumineuses | g / 100 g d’aliment cuit |
| Arachides (crues) | 22,8 |
| Tempeh | 18,5 |
| Steak de soja | 15,5 |
| Tofu ferme | 12,6 |
| Haricots rouges | 9,6 |
| Lentilles corail | 10,6 |
| Lentilles vertes | 10,25 |
| Pois cassés | 8,5 |
| Pois chiches | 8,3 |
| Haricots blancs | 6,75 |
| Flageolets | 6,75 |
| Tofu soyeux | 6,4 |
| Petits pois | 5,8 |
| Lait de soja | 3,4 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 |
2. Les céréales
Céréales et assimilé | g / 100 g d’aliment cuit |
| Seitan (gluten de blé) | 23 |
| Pain grillé multi-céréales | 11,1 |
| Pain blanc (baguette) | 8,6 |
| Pain de mie complet | 8,5 |
| Polenta ou semoule de maïs précuite sèche | 7,9 |
| Pain de seigle et froment | 5,6 |
| Pâtes au blé complet | 4,6 |
| Quinoa | 4,1 |
| Pâtes blanches | 4 |
| Riz sauvage | 4 |
| Riz complet | 3,4 |
| Riz blanc | 2,9 |
| Orge | 2,3 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 et USDA Nutrients Database |
3. Les oléagineux
| Oléagineux | g / 30 g d’aliment crua) | g / 100 g d’aliment cru |
| Graines de courges | 9,1 | 30,2 |
| Arachides | 6,8 | 22,8 |
| Amandes avec peau | 6,3 | 21,1 |
| Lin | 6,1 | 20,2 |
| Pavot | 5,9 | 19,7 |
| Noix de cajou | 5,5 | 18,2 |
| Sésame | 5,3 | 17,6 |
| Chia | 5,0 | 16,5 |
| Noisettes | 4,2 | 13,9 |
| Cerneaux de noix | 4,0 | 13,3 |
| Noix de macadamia | 2,1 | 7,1 |
| a) 30 g correspondent à 1 portion d’oléagineux. | ||
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 et USDA Nutrients Database |
4. Les légumes
| Légumes | g / 100 g d’aliment cuit |
| Ail cru | 5,8 |
| Épinard | 3,2 |
| Pleurote crue | 3,1 |
| Roquette crue | 2,6 |
| Artichaut | 2,5 |
| Mâche crue | 2,3 |
| Champignons de Paris (en boite) | 2,2 |
| Brocoli | 2,1 |
| Haricot vert | 2 |
| Chou frisé | 1,9 |
| Chou-fleur cru | 1,8 |
| Betterave | 1,8 |
| Topinambour | 1,8 |
| Avocat | 1,6 |
| Chou-fleur | 1,6 |
| Champignons shiitaké | 1,6 |
| Chou rouge cru | 1,5 |
| Choucroute | 1,4 |
| Laitue crue | 1,3 |
| Chou blanc cru | 1,3 |
| Oignon | 1,3 |
| Aubergine | 1,2 |
| Poireau | 1,1 |
| Rutabaga | 0,9 |
| Tomate crue | 0,9 |
| Tomate cuite au four | 0,9 |
| Navet | 0,9 |
| Courgette | 0,9 |
| Tomate cerise crue | 0,8 |
| Carotte | 0,6 |
| Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 |
Alors partant pour une alimentation différente ? Pour vous donner une idée de ma semaine idéale en termes d’apports et de bien être. 2 jours poissons frais, 1 jour petits poissons gras ( maquereaux, sardines …) pour les oméga 3, 1 journée viande blanche mais complètement facultative et aléatoire, le reste de la semaine végétarien voir vegan tout dépend de mes envies. Et je pense qu’aujourd’hui ce « mode d’alimentation » est adapté à notre organisme, notre « nouvelle » société qui doit évoluer mais un mode de vie plus sain et plus écolo. Petit plus pour ceux qui continue à consommer de la viande régulièrement pensez au label Bleu Blanc Cœur qui n’est pas un label bio mais qui garantit des produits riches en oméga 3 et une agriculture respectueuse de l’environnement. …cela souligne l’engagement des agriculteurs, éleveurs, industriels et distributeurs en faveur d’une agriculture à vocation santé.
Très intéressant ! À garder en mémoire, peut servir à tout instant,
Merci beaucoup ! 😊