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Naturopathie

Vers une alimentation saine et santé

Il y a quelques années, je me suis rendu compte après plusieurs années que tout mes problèmes intestinaux était dû à ma consommation de protéines et surtout de viande. En france, nous sommes de gros mangeurs de viande, et pourtant c’est un aliments acidifiants pour notre organisme. Souvent les pathologies inflammatoires, sont réguler par un changement alimentaire, on parle souvent aussi d’équilibre acido-basique chez les sportifs.

Mais alors quand on se lance seul dans le monde du végétal et qu’on ne connait pas, ce n’est pas toujours facile, je vous donne les clés pour une alimentation plus saine et bien-être.

Où trouver des protéines ?

De bonnes sources de protéines sont les légumineuses (lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés : tofu, protéine de soja texturée, tempeh…), les oléagineux (comme les noix, les noisettes ou les amandes), les céréales, le seitan et le quinoa.

Le fait de choisir de consommer des protéines végétales n’augmente pas nos besoins en protéines. 

Contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de réaliser des combinaisons céréales/légumineuses à chaque repas (ADA, 2009) : il faut simplement diversifier son alimentation sur quelques jours.

Rappel de nos besoins en protéines ?

Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines peuvent varier selon l’âge ou l’activité physique :

  • 0,8 g par kg de poids corporel par jour pour les adultes,
  • 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et pour les seniors,
  • 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes,
  • 1,2 g pour les sportifs.

Par quoi j’ai remplacé la viande ?

  1. Les légumineuses
Légumineusesg / 100 g d’aliment cuit
Arachides (crues)22,8
Tempeh18,5
Steak de soja15,5
Tofu ferme12,6
 Haricots rouges9,6
Lentilles corail10,6
Lentilles vertes10,25
Pois cassés8,5
Pois chiches 8,3
Haricots blancs6,75
Flageolets6,75
Tofu soyeux6,4
Petits pois5,8
Lait de soja3,4
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

2. Les céréales


Céréales et assimilé
g / 100 g d’aliment cuit
Seitan (gluten de blé)23
Pain grillé multi-céréales11,1
Pain blanc (baguette)8,6
Pain de mie complet8,5
Polenta ou semoule de maïs précuite sèche7,9
Pain de seigle et froment5,6
Pâtes au blé complet4,6
Quinoa4,1
Pâtes blanches4
Riz sauvage4
Riz complet3,4
Riz blanc2,9
Orge2,3
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 et USDA Nutrients Database

3. Les oléagineux

Oléagineuxg / 30 g d’aliment crua)g / 100 g d’aliment cru
Graines de courges9,130,2
Arachides6,822,8
Amandes avec peau6,321,1
Lin6,120,2
Pavot5,919,7
 Noix de cajou 5,518,2
Sésame5,317,6
Chia5,016,5
Noisettes4,213,9
Cerneaux de noix4,013,3
Noix de macadamia2,17,1
a) 30 g correspondent à 1 portion d’oléagineux.
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 et USDA Nutrients Database

4. Les légumes

Légumesg / 100 g d’aliment cuit
Ail cru5,8
Épinard 3,2
Pleurote crue3,1
Roquette crue2,6
Artichaut2,5
 Mâche crue2,3
Champignons de Paris (en boite)2,2
Brocoli2,1
 Haricot vert 2
Chou frisé1,9
Chou-fleur cru1,8
Betterave1,8
Topinambour1,8
Avocat1,6
Chou-fleur1,6
Champignons shiitaké1,6
Chou rouge cru1,5
Choucroute1,4
Laitue crue1,3
Chou blanc cru1,3
Oignon1,3
Aubergine1,2
Poireau1,1
Rutabaga0,9
Tomate crue0,9
 Tomate cuite au four0,9
Navet0,9
Courgette0,9
Tomate cerise crue0,8
Carotte0,6
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Alors partant pour une alimentation différente ? Pour vous donner une idée de ma semaine idéale en termes d’apports et de bien être. 2 jours poissons frais, 1 jour petits poissons gras ( maquereaux, sardines …) pour les oméga 3, 1 journée viande blanche mais complètement facultative et aléatoire, le reste de la semaine végétarien voir vegan tout dépend de mes envies. Et je pense qu’aujourd’hui ce “mode d’alimentation” est adapté à notre organisme, notre “nouvelle” société qui doit évoluer mais un mode de vie plus sain et plus écolo. Petit plus pour ceux qui continue à consommer de la viande régulièrement pensez au label Bleu Blanc Cœur qui n’est pas un label bio mais qui garantit des produits riches en oméga 3 et une agriculture respectueuse de l’environnement. …cela souligne l’engagement des agriculteurs, éleveurs, industriels et distributeurs en faveur d’une agriculture à vocation santé.

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