Les idées reçues sur le régime anti-cholestérol !
Manger sans gras pour faire baisser son cholestérol !
Regardez autour de vous, les personnes ayant un cholestérol trop élevé évitent les lipides et voient leur cholestérol…encore augmenter ! Évitez de garder uniquement les graisses cachées et de vous priver des acides gras protecteurs, qui eux, font baisser le cholestérol !
Il faut éviter de consommer des aliments riches en cholestérol, comme par exemple le jaune d’œuf.
Encore faux ! Plus on consomme de cholestérol, moins le foie en fabrique. Moins on en apporte par l’alimentation, plus il augmente. Contre le cholestérol, le foie est votre allié.
Pensez que les glucides n’interviennent pas pour le cholestérol.
Le sucre ajouté, les aliments à index glycémique élevé et l’excès de glucides engendrent une baisse du bon cholestérol et une hausse des triglycérides, tous deux facteurs de risque cardiovasculaire !
Alors on fait quoi ?
Voici les astuces nutritionnelles clés pour une bonne santé :
- Tous le monde connait la publicité, alors on mange 5 portions de fruits et légumes par jour…
- Ne cuire aucune graisse, cuire à la vapeur, à l’étouffée sans matière grasse ou la rajouter après cuisson. Le poisson gras, type saumon, à cuire de préférence sans matière grasse et à la vapeur !
- Limiter fortement la consommation d’acides gras saturés. Par contre, si votre objectif est une baisse du cholestérol à la prise de sang, réduire les AGS aura un effet très positif (car les AGS augmentent le mauvais cholestérol). Limiter donc fortement le beurre, la crème, le fromage et les laitages entiers. Idem pour le gras de la viande, la charcuterie et les graisses tropicales (huile de palme) : on ne partira pas sur le débat de l’huile de palme dans tous les cas, c’est pas bon pour vous. L’huile de coco, quant à elle, augmente le cholestérol, mais plus le bon que le mauvais…
- Fuir comme la peste des acides gras transformés. Ne consommer aucun aliment avec la mention « huile hydrogénée » ou « partiellement hydrogénée » (NB : les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans). Donc pas de margarine dure, pas de biscuits et pâtisseries industrielles. N’achetez pas de plats déjà cuisinés, de sauces préparées. La cuisson à haute température engendre des acides gras trans, donc pas de fritures (frites, beignets, nuggets, panés, etc…) et d’une manière générale pas de graisses cuites. Le gras laitier est aussi une source d’acides gras trans, mais naturelle. Ils ne sont apparemment pas néfastes comme leurs analogues industriels. Cependant, ils augmentent tout de même le cholestérol.
- Consommer des aliments et corps gras riches en acides gras mono-insaturés car ceux-ci permettent de réduire le cholestérol : huile d’olive, huile de colza, avocat, amandes, noisettes, noix de macadamia (tous ces aliments restant crus).
- Consommer des aliments ou corps gras riches en acide gras polyinsaturés : les oméga-6 abaissent efficacement le mauvais cholestérol et les oméga-3 diminuent modérément celui-ci mais fortement les triglycérides. Ces aliments sont : noix (en saison : automne-hiver) et huile de noix (seulement de première pression à froid), graines de chanvre et huile de chanvre, graines de lin et poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, truite). Ne manger pas non plus que des omégas, ils doivent être consommés en quantité raisonnable.
- Prendre des fibres solubles : surtout avoine, son d’avoine, orge, graines de lin, pain multicéréales au levain, mais aussi champignons, fruits, légumes et légumineuses. Les fibres solubles diminuent l’absorption intestinale du cholestérol.
- Ajouter des petites graines de sésames dans vos plats.
- Augmenter les apports en antioxydants : fruits et légumes colorés, épices, vin rouge (jeune et tanique). Toujours avec modération, les ami(e)s.
- Eviter les sucreries : sucre, miel, confiture, sirop d’agave (catastrophique sur le taux de triglycérides), biscuits, gâteaux (même maison). Éviter ne veut pas dire supprimer, vous allez me dire on mange plus rien à part des légumes, l’idée est de réduire, pas d’arrêter ou supprimer de votre alimentation.
- Eviter les aliments raffinés : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…et tout ce qui est fabriqué à partir de farine blanche (pizza, biscottes, etc…).
- Faites du sport, marcher, courir, nager….
Un modèle qui a tout bon : le régime crétois
L’alimentation méditerranéenne, et particulièrement le régime crétois, contient tous les ingrédients nécessaires pour le contrôle du cholestérol et une bonne santé sur le plan cardiovasculaire (et pas seulement !). Si tous les éléments cités ci-dessus peuvent paraître compliqués, décrire le régime crétois reste très simple : fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, huile d’olive, noix et autres oléagineux, poisson et autres produits de la mer, peu de viande (surtout blanche), très rare viande rouge (1 fois par mois), des quantité modestes de produits laitiers (chèvre et brebis) et un verre de vin rouge par jour. Et surtout pas de sucreries, d’aliments raffinés ou de produits transformés !
Synthèse des aliments à consommer
Plutôt que de rédiger une liste des interdits, je vous propose une liste positive, avec tous les aliments bons à consommer :
- Viandes : Volaille sans la peau (poulet et dinde) , porc maigre (rôti et filet mignon), lapin, veau.
- Poissons Tous : gras ou maigres
- Coquillages et crustacés : Tous
- Œufs : Issus de poules élevées en plein air ou biologiques
- Charcuteries : Jambon blanc découenné dégraissé, viande des Grisons . Attention : à consommer avec modération : sel et nitrites ! (Herta à une gamme « sans nitrites »)
- Produits laitiers : Yaourts nature, fromage blanc 0%, fromage 2 fois par semaine (chèvre ou brebis de préférence)
- Alternatives végétales : Yaourts de soja, lait végétaux (avoine, sarrasin, quinoa, amande et noisette), entremets végétaux maison
- Légumes : Tous, faites vous plaisir !
- Fruits : Tous, frais et de saison, locaux et bio. Privilégier les fruits rouges et les plus colorés
- Fruits gras : Olives et avocats 2 fois / semaine
- Fruits amylacés : Bananes peu mûres, châtaignes
- Pain Riches en fibres solubles : multicéréales ou seigle foncé, les pains sont choisis de préférence au levain, pain maison au son d’avoine
- Légumineuses : Toutes (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves, lupins…)
- Produits céréaliers et pseudo-céréales : Pâtes complètes ou demi-complètes, boulgour, riz complet ou demi-complet, quinoa (rouge ou blanc)
- Farines : Complètes et semi-complètes
- Tubercules : Patates douces
- Céréales pour petit déjeuner : Flocons d’avoine nature, autres flocons nature, non soufflés (ex : sarrasin pour ceux qui ne consomment pas de gluten), mueslis avec fruits secs et oléagineux, sans sucre ajouté, sans pétales soufflés
- Oléagineux et graines : Noix, amandes et noisettes en priorité (non grillées non salées), autres oléagineux en moindre quantité et moins souvent, graines de lin et de sésame à parts égales
- Matières grasses tartinables : Beurre enrichi en oméga-3, beurre d’amande (amandes non toastées), beurre de noisette (noisettes non toastées, sans adjonction de sucre)
- Huiles : Mono-insaturées (olive, colza, macadamia et avocat) polyinsaturées (noix de première pression à froid, chanvre, lin). Toutes les huiles sont consommées crues, en assaisonnement
- Epices et aromates : Tous
- Sel : Sel aux herbes modérément, sel alcalin et à teneur réduite en sodium
- Sauces : Coulis de tomate et concentré de tomates
- Sucres : Sucre de coco en très petite quantité
- Douceurs : Chocolat noir à partir de 74% de cacao (idéal 85-90%) . Maximum 2 carrés par jour
- Boissons : Seule l’eau est essentielle, thé vert, 1 verre de vin rouge par jour (maximum et facultatif)
