Dans le monde du sport et surtout de la musculation, la prise de masse est une question qui revient souvent. Beaucoup d’avis divergent, et tout le monde n’est pas d’accord sur les meilleurs moyens pour prendre de la masse. Nous allons essayer ici de faire un petit point, principalement basé sur l’alimentation et les plantes en rapport avec la prise de masse musculaire. Mais nous verrons également que la prise de masse ne dépend pas uniquement de l’alimentation, ni même des plantes. Ces deux derniers points n’étant que des pièces du puzzle permettant de se construire un corps musclé. Alors quels aliments privilégier et pourquoi ? Et vers quelles plantes se tourner pour prendre plus facilement et plus rapidement de la masse ?
Aliments pour prendre de la masse musculaire
On entend souvent que pour prendre de la masse, il faut manger plus. Si cette affirmation pourra s’avérer correcte pour certaines personnes, elle ne le sera pas forcément pour tous. En effet, personne ne veut prendre de la masse graisseuse ou de la masse constituée d’eau, mais c’est pourtant ce que certaines personnes conseillent en premier lieu. La première chose à retenir pour prendre de la masse, c’est qu’il existe trois éléments indissociables que voici : une alimentation saine et équilibrée, un bon repos avec un sommeil de qualité, et une activité physique régulière. Ces trois éléments sont les éléments clé d’une bonne prise de masse. En ce qui concerne l’alimentation, on entend souvent qu’il faut manger beaucoup de viande, de poisson ou encore d’oeufs pour prendre de la masse. C’est une affirmation valable car ces trois aliments sont des sources très riches en protéines, mais malheureusement, ils apportent également du gras, de l’acidité et dans le cas du poisson, beaucoup d’éléments polluants (le mercure entre autres) très nocifs pour notre organisme. Il faut bien comprendre une chose : un corps qui travaille a beaucoup de besoins.
Beaucoup de personnes qui prennent de la masse basée sur les protéines animales obtiennent des résultats rapides, mais le prix à payer est qu’à la moindre baisse de régime en terme d’entrainements, les muscles vont laisser place à la graisse et l’eau, ce qui ne sera pas très beau à voir. Avec une prise de masse basée sur les protéines végétales, les résultats seront beaucoup plus intéressants car construits sur la durée et sur la base de l’élimination des déchets pour mieux absorber les nutriments. En terme d’alimentation au quotidien, les quantités seront variables en fonction du poids et de la corpulence, mais les aliments à privilégier seront les suivants :
– Haricots blancs, noirs, rouges, pois cassés, pois chiches et soja pour les protéines
– Avocats, oléagineux pour les lipides (bonne source de protéines également)
– Fruits et légumes de saison en quantité (bananes, pommes, fruits rouges, baies de goji, mangues, kiwi, etc…) pour les vitamines et les minéraux.
– De l’eau en quantité (2 litres par jour minimum)
– Des fruits secs avant, pendant et après l’entrainement (abricots, dates, raisins secs, etc…)
En terme de quantités, aucune indication ne sera valable pour tout le monde, c’est pourquoi je préfère recommander de faire des essais au quotidien avec les aliments cités au dessus et d’ajuster en fonction des besoins, des envies et des résultats. On peut très bien jongler et ajouter d’autres aliments, la chose principale à retenir étant d’éviter les protéines animales, les aliments trop gras et trop salés ainsi que les aliments raffinés souvent très riches en mauvais sucres. D’autres part, limiter les apports en gluten sera très favorable à une bonne prise de masse car cela sera associé à une meilleure absorption des nutriments au niveau des intestins. Le gluten est en effet une substance qui a long terme et en cas de trop forte consommation, se dépose sur les parois de l’intestin, empêchant l’assimilation de tous les nutriments et bloquant même parfois le processus de digestion et d’élimination. Remplacez les féculents à base de gluten par des sources saines telles que la patate douce qui est sans doute la meilleure option. Les patates douces sont des sources de glucides complexes avec en plus un bon apport en vitamine A et vitamine B. Au niveau des plantes, il existe aujourd’hui différentes variétés de plantes ayant montré de bons résultats en terme de prise de masse.
Quelques plantes pour la prise de masse musculaire
Aucune plante ne peut favoriser la croissance musculaire sans un régime adapté et une activité sportive régulière. Cependant, plusieurs plantes peuvent être des composants complémentaires intéressants d’un régime de prise de masse. Lorsqu’elles sont combinées avec un régime alimentaire faible en graisses et de l’exercice, certaines plantes médicinales peuvent augmenter les niveaux de testostérone d’une personne, ce qui conduit à une amélioration de l’endurance et une meilleure prise de masse musculaire. Les plantes adaptogènes peuvent également améliorer la croissance musculaire en soutenant la réponse de l’organisme face au stress. Voici quelques exemples de ces plantes utiles pour une bonne prise de masse :
Ginseng
Le ginseng est une plante adaptogène qui soutient la synthèse musculaire en permettant à l’organisme de s’adapter à un stress physique. Plusieurs études ont montré que le ginseng pouvait par ailleurs améliorer les niveaux d’énergie d’une personne, ainsi que son rythme cardiaque. Le ginseng et d’autres herbes adaptogènes peuvent ainsi aider une personne en prise de masse à faire face aux contraintes de l’exercice avec à la fois une meilleure gestion du stress, une meilleure synthèse musculaire, un meilleur sommeil et une meilleure endurance. Une plante très interessante pour la prise de masse.
Le guarana
Le guarana est une plante dont les graines contiennent encore plus de caféine que le café. Cette plante est utilisée pour augmenter naturellement la vigilance et combattre la fatigue. La différence entre la caféine du café et celle du guarana est la vitesse à laquelle la caféine est libérée. La caféine du guarana est libérée plus lentement pour une stimulation plus soutenue, ce qui fait qu’on en retrouve souvent dans les produits de nutrition sportive.
Le guarana favorise la prise de muscle en améliorant les capacités énergétiques et la combustion des graisses, ce qui permet aussi d’aider à récupérer plus rapidement.
Autres plantes utiles pour la prise de masse
D’autres plantes sont aussi souvent utilisées en musculation pour la prise de masse, mais plus pour leur concentration en protéines que pour leur amélioration des performances. Cela dit, il existe aussi des plantes capables de faire les deux comme par exemple la spiruline ou la chlorella qui sont des algues aux vertus remarquables. L’herbe de blé et le chanvre, le tribulus seront également de très bons suppléments dans le cadre d’un régime orienté vers une prise de masse musculaire.
