Comme tout le monde le sait, les médicaments pour aider à l’endormissement peuvent être néfastes et addictifs. Alors je vous propose quelques idées de menus simples et faciles pour mieux dormir.
Il n’y a pas que le stress ou le bruit qui peuvent perturber le sommeil, l’alimentation aussi. Quelques règles pour un dîner propice à un bon endormissement…
Les erreurs à éviter à table pour s’endormir facilement
- Un repas du soir trop lourd : il diffère le moment de l’endormissement car l’estomac va mettre plus de temps à digérer, en raison du volume des aliments et parce que les graisses y stagnent plus longtemps. À noter : seuls les acides gras essentiels que l’on trouve dans les huiles végétales et le poisson ont un rôle favorable sur le sommeil.
- Sauter le dîner : il est important d’avoir un apport énergétique suffisant pour ne pas avoir faim la nuit. Un équilibre entre repas trop copieux et trop léger est à privilégier.
- Trop de protéines : elles ont un effet stimulant sur l’organisme. Pour cette raison, une petite portion de viande (peu grasse) ou de poisson devrait suffire lors du dîner.
- Des boissons excitantes : même si la sensibilité n’est pas la même pour tous, mieux vaut éviter l’excès de café, de thé, surtout après 16 heures. Quant à l’alcool, s’il peut aider à l’endormissement, gare au contrecoup : la qualité du sommeil peut ensuite être perturbée (réveils nocturnes).
Les ingrédients qui favorisent le sommeil
- Les glucides lents, du type féculents (pâtes, riz semi-complet…) aident le cerveau à sécréter la sérotonine, ce neurotransmetteur joue un rôle important dans l’endormissement. Les fruits, dont le fructose, s’assimilent lentement et conviennent également.
- Les vitamines du groupe B participent au bon état de notre système nerveux : on les trouve dans les céréales complètes et les légumes verts à feuilles.
- Le magnésium calme les tensions nerveuses et favorise la détente du corps. Il est présent dans les fruits à coque (noix, amande, pistache…) et les fruits secs (pruneau, abricot sec…).
- Certaines épices et plantes médicinales ont des vertus calmantes : badiane, fleur d’oranger, passiflore, verveine, mélisse…
Idée menu 1 :
- Potage minestrone
- Œuf cocotte aux épinards (frais ou surgelés en branches, cuits puis mis dans un ramequin, casser un œuf dedans + assaisonnement)
- Pomme au four à la cannelle et au pruneau (éliminer le cœur de la pomme, y glisser le pruneau + 1 pincée de cannelle)
- Tisane verveine-menthe.
Idée menu 2 :
- Salade de betterave cuite et mâche aux noix (vinaigrette à l’huile de noix, riche en oméga-3)
- Couscous aux légumes et raisins secs
- Compote pommes-poires à la cardamome
- Tisane valériane-mélisse.
Idée menu 3 :
- Soupe de potiron aux graines de courge grillées
- Galette de sarrasin aux crevettes et poireaux
- Poire
- Tisane tilleul, verveine, marjolaine, lavande.
Idée menu 4 :
- Gnocchis de pommes de terre aux champignons, Salade
- Salade d’orange et mangue au miel
- Tisane aubépine, lavande, passiflore.
Idée menu 5 :
- Pamplemousse
- Lapin en cocotte, patate douce, carottes (légumes en cubes, échalotes émincées et lapin + herbes posées dessus ; cuire 25 min à couvert)
- Faisselle au sirop d’érable et noix de pécan
- Tisane tilleul, verveine, aubépine.
Idée menu 6 :
- Spaghettis au blé complet, sauce thon / tomates / oignon / câpres
- Coupelle d’agrumes et sorbet citron
- Tisane verveine-menthe.
Idée menu 7 :
- Wok de dinde au gingembre frais (sauce soja et un filet d’huile de sésame en fin de cuisson), vermicelle de riz aux légumes (pousses de soja et carottes émincées).
- Salade de fruits exotiques
- Tisane aubépine, lavande, passiflore.
Idée menu 8 :
- Curry de lentilles corail, quinoa et potiron au lait de coco et coriandre
- Clémentines
- Tisane aubépine, lavande, passiflore.
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