Une alimentation pour performer

Elle doit être privilégiée, parfois trois à quatre semaines avant l’épreuve si celle-ci met fortement l’organisme à contribution : marathon, trecking, trail …

Une supplémentation en vitamines, en acides gras Omega-3 et Omega-6 et en minéraux permettra de mieux affronter le stress et les dépenses énergétiques.

Les sucres lents doivent être apportés lors des principaux repas, et en abondance au cours du repas du soir tout au long de l’épreuve.

Les sucres rapides doivent être d’origine naturelle (fruits, miel…), car mieux assimilés, et seront à prendre en début de repas pour éviter les ballonnements. Ils sont indispensables et doivent être associés à des sucres lents pour obtenir une glycémie (taux de sucre dans le sang) stable.

A proscrire : pain, pâtes et produits laitiers

Les glucides d’indice élevé doivent être privilégiés lorsque l’organisme a besoin de reconstituer les réserves de glycogène, sinon ces glucides sont transformés en graisses.

Exemple : privilégier les lentilles plutôt que les pâtes 😉

En d’autres termes, les glucides d’indice bas doivent être privilégiés en dehors des périodes d’entraînement.

Les fibres (celluloses, pectines, gommes, etc…) améliorent la digestion et limitent l’absorption des glucides (exemples : pain complet, riz complet, pâtes complètes).

Attention ! L’indice glycémique ne doit pas être dissocié de la composition en glucides. Par exemple, les carottes ont un indice glycémique élevé (92) mais contiennent peu de glucides (6%).

Les hydrates de carbone

Le système digestif humain convertit les hydrates de carbone présents dans la nourriture en glucose qui est transporté dans le sang vers les cellules pour donner de l’énergie. Tout glucose non utilisé par les cellules est converti en glycogène – une forme d’hydrate de carbone qui est stockée dans les muscles et le foie. La capacité de glycogène du corps est limitée à environ 300 à 400 grammes. Quand ce maximum est atteint, tout glucose supplémentaire est converti en graisse.

Pour le sportif, les hydrates de carbone devraient fournir 60 à 70 pour cent de son alimentation totale. La hausse des niveaux de glucose dans le sang est indiquée par un Indice glycémique (IG) des aliments et plus vite et plus haut monte le glucose dans le sang, plus l’IG est élevé. Il est bénéfique de consommer des hydrates de carbone à plus faible IG, qui sont lentement absorbés par le corps sur une période de temps plus longue.

Quelles sortes d’aliments contiennent des hydrates de carbone?

• Fèves
• Sucre blanc / Sucre brun (déconseillé)
• Pains (déconseillé)
• Glucose / Fructose
• Céréales
• Sirop d’Érable
• Miel
• Fruits
• Mélasse
• Légumes
• Pommes de Terre
• Petits Fruits
• Ce que la phytothérapie peuvent apporter :
  • ELEUTHEROCOCCUS teinture mère : La racine d’éleuthérocoque a de remarquables propriétés défatigantes. L’effet tonifiant est global sur l’organisme, et on l’explique en partie par un effet “cortisone-like”. Elle augmente les capacités physiques et intellectuelles, sans que ce bénéfice ne soit suivi de dépression (50 gouttes matin et soir, à débuter quatre semaines avant l’épreuve).

Dopant naturel pour les sportifs :
La Chlorella, la micro algue 100% pure

Test sur des athlètes de diverses disciplines pendant 18 mois, ces athlètes qui l’ont utilisé ont trouvé :

• Une diminution significative du temps de récupération avant le retour à l’entraînement après une compétition
• Une amélioration concrète des performances
• Une meilleure résistance
• Excellente récupération musculaire suite à des séances difficiles (fractionné sur piste, travail de côtes à vélo…)
• Impression de retardement de l’arrivée de l’acide lactique
• Capacité à pouvoir finir fort sur le dernier kilomètre en course à pied
• Moins d’essoufflement
• Plus de facilités à enchaîner des épreuves sur un raid
• Aucun problème au point de vue digestif

La chlorella est beaucoup moins agressif que la spiruline… Lors des premiers jours de consommation de la Chlorella, on peut avoir une légère
poussée de fièvre suivie d’une élimination importante de toxines.

Dosages journaliers utilisé par les sportifs :

Chorella : 12 comprimés de 250 mg, parfois 24 par jour pendant 3 mois pour des rythmes de compétition intensive.

BOIRE !

Les boissons sont extrêmement importantes au cours de l’épreuve. 80% des sportifs ne boivent pas suffisamment pendant l’effort. Crampes, courbatures, tendinites, claquages, ne cherchez pas l’origine ! Nos muscles sont très sensibles à la déshydratation. Préférez l’eau plutôt que des boissons qui contiennent du sucre. En effet, le sucre pendant l’effort entraîne une déshydratation, ce qui provoque une migration de l’eau des cellules vers le tube digestif.

Une boisson simple qui peut améliorer vos performances : 3 gouttes d’huile essentielle de Menthe poivrée dans 1 litre d’eau gazeuse à boire pendant l’exercice physique.