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Naturopathie

Mincir, oui mais pas n’importe comment

Mincir oui, mais pas n’importe comment. Au programme, pas de privation, mais de bonnes associations. Explications.

Faire de bonnes associations alimentaires et privilégier les choix alimentaires pertinents permet de mincir et de le rester sans avoir faim entre les repas, sans carences ni baisse d’énergie puisqu’on mange varié aux trois repas.

Alors pour se délester de quelques kilos sans pour autant faire un régime – et à la clé apprendre à manger équilibré – on mise sur des combinaisons nutritionnelles gagnantes. 

Les alliances alimentaires phares pour perdre du poids sur la durée 

  • Protéines + légumes (cuits ou crus)

Les premières (viande, volaille, poisson, œuf) coupent la faim durablement tout en déchaînant la dégradation des graisses, car 30 % de calories sont d’emblée brûlées pour les digérer tant leur assimilation est laborieuse pour l’organisme (six fois plus que pour les lipides et les glucides).

Résultat : le métabolisme de base tourne à plein régime. En bonus, elles colmatent les fuites aqueuses des vaisseaux, à l’origine de la rétention d’eau. Les fibres des légumes procurent, quant à elles, un effet immédiat de rassasiement pour une facture calorique minimale.

À consommer midi et soir (la part de protéines sera réduite au dîner, soit 2 œufs en omelette ou 2 tranches de jambon ou 100 g de poisson).

Boulgour + fenouil, ratatouille + riz complet ou basmati, car bien que “blanc”, son index glycémique est bas.

  • Féculents + légumes à volonté + protéines

Non seulement les féculents ne font pas grossir, mais cette association prévient tout risque de pulsion entre les repas en rassasiant longtemps. Le bénéfice des fibres des végétaux est, en effet, décuplé sur plusieurs heures par les glucides à index glycémique bas des féculents.

L’idéal : un féculent ou du pain à chaque repas (le soir, 1 tranche de pain par exemple).

  • Fromage + légumes une fois par jour 

Les légumes comme la roquette, les endives, feuilles d’épinards et haricots verts permettent de réduire l’absorption des lipides.

On vise également la richesse en potassium pointes d’asperge, de la mâche, des champignons et de la tomate, afin d’équilibrer le ratio sodium-potassium dans les parois cellulaires, notamment si on est sujette à l’oedème.

  • Coquillages + crustacés 

On les associe à du pain, surtout si on aime le sucre. Les mollusques sont bourrés de zinc, régulateur de la glycémie.

  • Fromage blanc 0 % + flocons d’avoine + cannelle à haute dose en collation (1 à 2 c. à café par jour)

Les polyphénols de l’épice temporisent la glycémie, limitant ainsi la conversion des sucres en graisses. Tandis que les fibres de l’avoine favorisent la satiété.

  • Pain + légumes 

Si on est une addict au pain, ce duo permet d’en savourer une demi-baguette par jour, soit de 100 à 150 g (ou l’équivalent en pain aux céréales ou complet). À répartir sur 2 ou 3 repas.

La condition : ne pas consommer de féculents au même repas, c’est l’un ou l’autre.

  • Légumineuses + céréales 

C’est le duo parfait des protéines végétales en plat principal.

Une fois combinées, les légumineuses(lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiche…) + les céréales complètes (boulgour, pâtes, riz, sarrasin…) procurent la totalité des acides aminés présents dans les protéines animales et remplacent avantageusement la viande, plus lipidique, une à deux fois par semaine : polenta + haricots rouges, semoule de blé + pois chiches, lentilles + riz.

  • Algues + ce que l’on veut

Version coupe-faim : on couple 1 infusion ou 1 thé + de l’agar-agar, ses fibres gonflent dans l’estomac et calent “à vide”.

Version gastronomique : des algues dulse + crudités ou légumes vapeur ou une omelette. Les dulse ­zéro lipides, ultra-denses en protéines végétales et en fibres pour 1 calorie les 100 g ­ se cuisinent à l’identique des légumes : vapeur ou crues, agrémentées d’épices.about:blank

  • Pâtes + légumes + protéines

Pour un effet drainant, on ajoute des artichauts violets, des tagliatelles de courgettes ou des dés de concombre, aux vertus anti-cellulite.

Pour contrecarrer les envies sucrées, on incorpore des lamelles de dinde, de saumon, des miettes de thon, de sardines ou une belle salade de mâche.

Tous sont précurseurs de la sérotonine, qui orchestre l’équilibre émotionnel.

Quelle viandes privilégier ?

Toutes les viandes se valent côté protéines : de 25 à 28 g pour 100 g. Les plus légères des volailles sont la dinde, le blanc de poulet, la cuisse de poulet sans la peau.

Dans le cochon, on privilégie le jambon cuit sans couenne ou cru de pays, le bacon maigre, le filet mignon. 

Côté bœuf, on cible la viande de Grisons, les rumsteak, filet, faux-filet, steak haché à 5 %, la bavette et le rosbif.

Dans le veau, on mise sur l’escalope grillée, le jarret pour osso bucco et le filet. about:blank

Poissons : lesquels consommer ?

Les gras sont aussi indispensables que les maigres pour leurs oméga 3 et la vitamine D.

Revue de détail des maigres (de 71 à 118 cal/100 g) : aiglefin, cabillaud, lotte, daurade, rouget, bar, turbot, moules, crabe. 

Les gras (de 128 à 210 cal/100 g) : truite, maquereau, sardines, thon, hareng et saumon (8 % de matière grasse pour le sauvage contre 25 % en élevage).

Et les fruits de mer ? Open bar, c’est à volonté !

Ai-je le droit de manger tous les fruits ?

Les moins sucrés pour optimiser leur densité en fibres et en vitamines sans pénaliser la silhouette : framboises, groseilles,cassis, mûres, fraises, melon, kiwi, rhubarbe (de 5 à 9 %) et pomme, orange, pêche, nectarine, poire (10 à 13 %).

Et le fromage, c’est autorisé ?

Oui, mais ceux riches en eau, qui allègent de 25 % la facture lipidique : chèvre frais, brousse de brebis, Carré Frais Gervais 0 %, Saint-Moret frais.

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