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Recettes Healthy

Ici, retrouvez toutes mes recettes “HEALTHY” . Des recettes saines, faciles et originales. N’hésitez pas à m’envoyer les photos des recettes réalisées.

shallow focus photography of squash soup

Recette anti-inflammatoire de saison

Aujourd’hui 27 degrés à Pau mais la fraicheur de la saison revient la semaine prochaine alors je vous propose de réaliser une soupe anti inflammatoire. Pour commencer le curcuma ! J’ai trouvé de belles racines de curcuma en faisant mes courses, à défaut vous pouvez mettre une cuillerée à soupe de poudre de curcuma. Et ensuite une autre racine pleine de vertus, le gingembre ! Cette soupe sera légèrement épicée mais conviendra pour les palais délicats car elle n’est pas trop piquante.  Les vertus du curcuma Le curcuma on le trouve le plus souvent sous forme de petites racines oranges en magasin bio. Vous ferez attention en le préparant, car il tache les doigts. La curcumine, contenu dans le curcuma, lutte à la fois contre l’inflammation et contre le stress oxydatif. En d’autres termes elle lutte contre le vieillissement cellulaire et elle est anti oxydante. Mais en plus de ces vertus, le curcuma baisse la glycémie, par ce biais il lutterait contre le diabète de type 2. D’autres vertus tout aussi intéressantes lui sont attribuées comme la régulation de la flore intestinale, une amélioration de la digestion, une réduction des ballonnements. Pour profiter au mieux de ses vertus et assimiler un maximum de curcumine, il faudra l’associer à un corps gras (ici dans la recette de soupe anti inflammatoire j’ai mis un peu d’huile de lin pour sa richesse en oméga 3, mais de l’huile d’olive pourra faire l’affaire aussi). Il faudra l’associer avec un peu de poivre noir également (ou du gingembre) pour rendre la curcumine biodisponible. Attention toutefois si vous prenez des médicaments pendant le repas car ce mélange peut aussi augmenter leur capacité d’absorption.  Les vertus du gingembre Le gingembre donne une note exotique aux plats, on peut l’ajouter aussi dans son thé pour le parfumer. On trouve facilement la racine de gingembre partout, en magasin bio comme en supermarché.  Il est réputé pour faciliter la digestion et prévenir les nausées. Il a des propriétés antioxydantes qui seraient décuplées par l’ajout d’oignon et d’ail à la recette. Tout comme le curcuma il ferait également baisser la glycémie.  Le gingembre possède aussi des vertus anti-inflammatoires. On lui attribuerait aussi une diminution des douleurs reliées à des troubles inflammatoires chroniques comme l’arthrite.  Avec ces 2 racines pleines de vertus, nous avons de quoi nous préparer une belle soupe anti inflammatoire n’est-ce pas ? Bien sûr ça fonctionne aussi avec d’autres recettes, pas seulement en soupe. Essayez un curry de légumes par exemple.  Ici j’utilise de la patate douce qui donnera un côté rassasiant à la soupe sans faire monter la glycémie comme des pommes de terre classiques. Elle est aussi paléo compatible.  Recette de la soupe anti inflammatoire Recette sans glutenRecette végétalienneRecette paléo Soupe anti inflammatoire Pour 6 personnesTemps de préparation : 15 minTemps de cuisson : 20 min Ingrédients 1 grosse courge spaghetti ( perso je n’en trouve pas facilement ici, donc je remplace par de la butternut)1 patate douce2 petites racines de curcuma2 cm de racine de gingembre3 gousses d’ail1 oignon1 CS d’huile de lin1 cc de selPoivre noir Épluchez la courge, coupez-la en 4 et ôtez les graines puis coupez-la en cube. Déposez les cubes de courge dans une marmite. Épluchez la patate douce, coupez-la en cube et ajoutez-les également dans la marmite. Épluchez les racines de curcuma et celle de gingembre, ajoutez-les également. Épluchez 3 gousses d’ail et l’oignon. Coupez l’oignon en 4 avant de l’ajouter aussi.  Couvrez d’eau, puis salez et poivrez. Faites cuire à feu moyen entre 20 et 30 minutes, la patate douce doit être tendre. Mixez et servez.Ajoutez l’huile de lin.Pour ajouter un peu de croustillant vous pouvez toaster à sec des graines de courges et parsemer la soupe avec. 

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De ferme en ferme chez Spir’up à Buros(64)

Cette année De Ferme en Ferme aura exceptionnellement lieu le 4 Octobre dans le 64. Au total, près de 500 fermes participantes réparties sur une vingtaine de départements. Par chez nous, 9 fermes vous ouvrent leurs portes ce dimanche et Spir’up en fait partie, bien sûr ! Une participation annuelle C’est la 1ère fois que Spir’up participe à l’événement de Ferme en Ferme, mais certainement pas la dernière ( ils adorent vous faire découvrir leur ferme, et si vous n’êtes pas là dimanche, il suffit de les appeler pour venir un mercredi après-midi sous la serre 🙂 ) Au programme cette année : la visite de la ferme par Antho et Julien ( vous verrez ils sont super sympas 🙂 ) À la fin de la visite nous vous proposons une restauration toute douce : Une boisson à la spiruline et un pesto à la spiruline et une pâte à tartiner . Mais ce n’est pas tout je serai présente pour répondre à toutes vos questions sur la partie naturopathie (pouvez vous l’utiliser malgré votre pathologie ? des idées recettes ? Des conseils pour améliorer votre pratique sportive ? vous êtes enceinte ou allaitante, pouvez vous en prendre ? il y a tant de questions autour de ces petites cyano-bactéries alors je serai là pour ça de 10h30 à 12h ! Rendez-vous donc ce dimanche 4 Octobre Spir’up pour nous rencontrer et découvrir notre spiruline béarnaise. Qui sommes-nous ? Antho et Julien, Producteurs de spiruline depuis 2019, venez découvrir leurs bassins de production sous serres. Ils vous expliquerons le processus de récolte, pressage et séchage. Dégustation de la spiruline en brindilles et de petits mets originaux de Julie Ménage Naturopathe (10h30 – 12h). Situer la ferme Afin de nous rejoindre lors de l’événement de Ferme en Ferme, voici les coordonnées de Spir’up : Adresse : 1153 Chemin Roumieu – 64160 BUROS En attendant découvrez mes recettes ! La spiruline vu par Julie Ménage Naturopathe spécialiste Sportif, périnatalité et fertilité Recette du jus vert détox du matin à la spiruline Pour 2 verres de jus, comptez : 1 cuillère à café de spiruline 1/2 citron 1 poignée de feuilles d’épinards 2 belles pommes juteuses 1 petit morceau de gingembre Une fois vos ingrédients lavés, coupez-les en morceaux moyens et passez-les à l’extracteur de jus ou au blender. À boire tous les matins pendant 7 à 21 jours, pour une cure détox ! Pesto aux feuilles d’épinard et spiruline Ingrédients pour 300g de pesto: 100g de feuilles d’épinard lavées 40g de parmesan râpé 60g de poudre d’amandes 1 gousse d’ail 100ml d’huile de colza (pensez aux oméga 3 ! ) 5 gouttes d’huile de sésame fleur de sel poivre 1càs de spiruline Mixer les feuilles d’épinards et les débarrasser dans un bol.Ajouter la poudre d’amande, la gousse d’ail émincée, un peu de fleur de sel, poivre.Ajouter les huiles et mixer le tout.Ajouter la spiruline et continuer à mixer.Remplir les petits pots choisis (100g chacun) et couvrir d’huile afin qu’ils se conservent plus longtemps. Et pour finir, Pâte à tartiner pour petit déjeuner original et punchy Voici une recette rapide et sans cuisson, afin de préserver toutes les vertus et qualités nutritionnelles de la spiruline, pour votre petit déjeuner. Une façon de bien commencer sa journée ! Voici le secret de cette recette : 2 cuillères à soupe de purée de noisettes, amandes ou sésame (tahin) 1 cuillère à café de miel 1 cuillère à café de spiruline en paillettes 1 à 2 cuillères à soupe d’eau en fonction de la consistance souhaitée Mixez le tout au « blender » (ou à la main pour les plus énergiques !) et dégustez. Alors prêt ? À dimanche !

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flat lay photography of vegetable salad on plate

Recette snack bien-être et healthy du week end 100% protéines

En snack, autant pour les sportifs que mes clientes #endo ou perte de poids ou même fertilité ça convient à tout le monde et je vous les fait déguster ce week end au stand Spir’up sur le salon breakfit mais pour ceux qui ne pourrez pas venir nous rencontrer je vous partage ma recette ! Si vous aussi vous cherchez à améliorer votre alimentation, intégrer tout simplement des amandes à votre alimentation est une manière simple d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire. Ces barres énergétiques aux amandes crues sont une excellente solution pour se sentir rassasier tout en mangeant sainement.  Les amandes sont indispensables à votre alimentation, car elles contiennent plus de nutriments que tous les autres fruits secs. C’est une excellente source de vitamine E, de calcium, de phosphore, de fer et de magnésium. Les recherches ont démontré que les amandes sont bénéfiques pour la santé du cerveau et des os, tout en renforçant le système immunitaire et en réduisant l’inflammation. RECETTE DE BARRE PROTÉINÉE AUX AMANDES MAISON Mes barres protéinées aux amandes sont adaptées à vos besoins journaliers et faciles à préparer. Prenez l’une de ces barres pour éviter de grignoter n’importe quoi. C’est également une solution pour vos enfants, lorsqu’ils rentrent de l’école et ont un petit creux après l’école. Ces barres protéinées maison subtilement sucrées sont absolument délicieuses avec une tasse de café. Je les mets aussi dans mon sac lorsque nous faisons des courses pour résister à la tentation ! Pour cela il vous faut : 80g de poudre d’amande bio 10 noisettes 45g d’abricot secs 20g de miel 20g de sucre de coco 1 blanc d’oeuf Et des paillettes de spiruline de chez Spir’up bien sûr pour le topping! On passe à la préparation ? 1. Ajouter dans votre mixeur: la poudre d’amande, les noisettes, les abricots et le miel. 2. Mixer la préparation afin d’obtenir une pâte homogène  3. Aplatir la boule constituée par la pâte et la découper en 4 ou 5 barres.  Notez que : Il est préférable de mixer les noisettes avant de les inclure dans la préparation avant d’avoir des éclats de noisettes homogènes dans la barre. De plus, vous pouvez doubler ou tripler la recette de ces barres énergétiques aux amandes crues et les congeler dans des sacs de congélation ou des contenants allant au congélateur du verre de préférence, on pense au perturbateurs endocriniens, avec du papier cuisson pour éviter que les barres ne collent entre elles.

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food wood leaf rustic

Tartare de Poisson au citron

Bon pour le métabolisme, super-minceur Mon conseil Bien être digestif « Low Fodmaps » La façon la plus détox de préparer du poisson et de conserver intacts tous ses nutriments. Précisez à votre poissonnier que vous le destinez à une préparation crue. Vous pouvez aussi utiliser du poisson surgelé, que vous ferez décongeler quelques heures au réfrigérateur : les bactéries potentielles ne résistent pas à la surgélation. Pour 4 personnes Préparation : 15 minutes Cuisson : 3 minutes Pour cela il nous faut : 600 g de cabillaud 1 c.à s. de ciboulette ciselée 1 citron vert 1 citron jaune sel, poivre. On passe à la préparation ? >>Coupez le poisson en tout petits dès et mettez-les dans un saladier. Pressez les citrons, ajoutez le jus dans le saladier, avec la ciboulette, un peu de sel et de poivre. >>Mélangez délicatement et présentez en dômes sur des assiettes. Bon appétit 🙂

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chocolate cake in gray box

Banana bread faible en fodmap

Dans l’alimentation faible en FODMAP, comme dans l’alimentation sans gluten, le blé, l’orge, le seigle et le triticale sont retirés, mais pour des raisons différentes. Au lieu de vouloir retirer le gluten (une protéine), comme on le fait pour la maladie coeliaque, l’alimentation faible en FODMAP diminue les glucides trouvés dans certaines céréales qui peuvent causer des symptômes gastro-intestinaux. C’est important de s’en souvenir, puisque tout ce qui est sans gluten n’est pas nécessairement faible en FODMAP. Cet exemple de pain aux bananes sans gluten est une bonne alternative, car il ne contient pas de FODMAP non plus! En plus, il est moelleux, savoureux et sans plusieurs allergènes pour convenir à vos besoins particuliers. Il est aussi végétalien! Pour cela il vous faut : – huile végétale en vaporisateur – 2 cuillère à soupe de graine de lin en poudre – 3 tasses de noisettes – 3/4 tasses de farine de riz brun – 2 c.à thé bicarbonate de soude – 1/4 c.à thé de sel – 1/2 c.à thé cannelle en poudre – 1/4 tasse huile de lin – 1/3 tasses de sirop d’érable – 3 bananes, petites, très mûres, écrasées – 1 c.à soupe citron, pressé en jus – 1/4 de tasse de fécule de maïs On passe à la préparation ? Préchauffer le four à 175°C/350°F. Huiler légèrement avec un vaporisateur un moule carré de 23 cm de côté. Mélanger les graines de lin en poudre avec de l’eau jusqu’à Obtention d’une pâte. Moudre finement une moitié des noisettes et hacher l’autre moitié. Mettre la moitié hachée dans un grand bol. Y ajouter la farine de riz, la fécule de maïs, le bicarbonate, le sel et la cannelle. Bien mélanger le tout. Dans un autre bol, mélanger l’huile et le sirop. Dans ce bol, ajouter la préparation au lin, la banane et le jus de citron, en mélangeant bien le tout. Incorporer ce mélange liquide dans le bol avec le mélange sec, juste assez pour obtenir une préparation homogène sans trop mixer. Incorporer les noisettes à l’aide d’une spatule. Verser le tout dans le moule et cuire au centre du four environ 45 min. Sortir le moule du four et laisser tiédir au moins 30 min avant de démouler. Sortir le pain du moule et le laisser refroidir sur une grille au moins encore 30 min avant de le servir. Source : soscuisine.com

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red and white glass jar with white ribbon

Ma confiture sans fodmap

Une recette de confiture rapide et saine pour celles qui ont de l’endométriose, pour celles et ceux qui ont des soucis digestif ou également bon pour la fertilité avec mes favorites les graines de chia riches en oméga 3. Une alternative sans gluten, sans sucre raffiné ! Pour cela, il vous faut : 250 gr de fruits rouges surgelées 2 à 4 c à s de sirop d’érable1 c à s du jus de citronDe la vanille en poudreUne pincée de sel de mer2 c à s de graines de chia mixé (1 seule pour commencer si vous n’avez pas l’habitude) On passe à la préparation ? Faire compoter les fruits rouges à feu doux dans une casserole une dizaine de minutes. Avec le dos d’une fourchette, écrasez-les plus ou moins selon la texture souhaitée. Hors du feu, incorporer le sirop d’érable, le jus de citron, la vanille, le sel. Incorporer les graines de chia, mélanger bien et laisser gonfler 5 minutes.Laisser refroidir à température ambiante, puis verser dans un pot stérilisé. Réserver au frais (c’est le froid qui va épaissir votre confiture). Elle peut être gardée au frais une semaine. Une recette qui vient du livre d’Emma Hatcher « Jamais malade avec le programme FODMAP ». Les graines de chia solidifie la confiture, elles remplacent la pectine dans la version classique des confitures. En plus les graines de chia sont riches en protéine végétal, en fibres et en Oméga 3. Attention les graines de chia sont pauvres en FODMAPs dans la limite d’une c à soupe mais elles peuvent être mal tolérées par des personnes au ventre sensible. Il fait l’introduire à son alimentation en petite quantité ; à commencer par 1/2 cc par jour et augmenter progressivement sur 2 semaines voire plus en fonction de votre tolérance personnelle.

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food healthy wood dinner

Snack sain ou déjeuner rapide healthy

Une tartinade parfaire pour un apéritif sain ou pour snacker le midi. C’est encore une astuce pour introduire d’avantage de légumes dans notre alimentation. De plus l’avocat et le citron restant crus, vous profitez de toutes leurs vitamines. Ingrédients 250g de pois chiches cuits en boite 2 petits  avocats mûrs Jus d’1/2 citron Épices : noix de muscade, cumin, mais vous pouvez aussi mettre à la place du basilic, de la coriandre, du curry, etc 15-20 cl de lait d’amande (voire plus, selon la texture voulue) Sel et poivre Mettez tous les ingrédients dans un bol puis mixez avec un mixeur plongeur.Vous pouvez ajouter plus de lait d’amande pour une texture plus liquide, ou pour faciliter le broyage avec le mixeur. Pour les bâtonnets de légumesCette tartinade se sert à l’apéritif, ou en snack, accompagné de bâtonnets : 4 branches de céleri 3 carottes 1 concombre Tranchez les légumes en bâtonnets et les présenter ensemble dans un verre, à côté du bol de tartinade. Autre suggestion :Disposez un peu de tartinade sur de jeunes feuilles d’épinard et sur des cracottes / pain des fleurs bio* *Le « pain des fleur », sorte de cracotte sans gluten, se trouvent en magasin bio ou dans le rayon bio des hypermarchés.

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berries blackberries close up cocktail

Jus frais anti-inflammatoire

L’une des qualités de ce jus anti-inflammatoire betterave , curcuma & pomme est le fait que la majorité des ingrédients utilisés pour le préparer soient, comme l’indique son nom, anti-inflammatoires. La betterave, les concombres, le curcuma et le gingembre sont bien connus pour réduire les réactions inflammatoires et la pression sanguine. En plus d’être riche en vitamines K, le concombre, ainsi que la betterave et le curcuma, est anti-oxydant. J’ai également ajouté une pincée de poivre noir fraîchement moulu dans ce jus anti-inflammatoire afin de faciliter l’absorption de la curcumine, qui est la composante principale du curcuma et la source de toutes ses vertus. Malgré le fait que ce jus anti-inflammatoire betterave , curcuma & pomme contiennent tout de même 15g de sucres naturels, ses propriétés le rendent tout de même très intéressant pour l’organisme, surtout pour les personnes qui ont généralement du mal à consommer leur dose quotidienne de fruits et légumes. JUS ANTI-INFLAMMATOIRE BETTERAVE, CURCUMA & POMME Ingredients 1 pomme 1/2 concombre 80g de betterave 1cc de curcuma frais 1/2cc de gingembre frais 1/2cc de jus de citron Une pincée de poivre noir Instructions 1. Couper en morceaux la pomme, le concombre et la betterave. Mettre dans la centrifugeuse avec le gingembre et le curcuma pelés. Réduire le tout en jus. 2. Incorporer au verre le jus de citron et le poivre noir préalablement moulu, mélanger et servir immédiatement. Astuces Si cela ne vous dérange pas en bouche, vous pouvez incorporer directement dans votre verre le curcuma et le gingembre râpés afin de ne pas en perdre une miette.

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Petit déjeuner sain et sans sucres

On a plutôt l’habitude du café croissant jus d’orange mais ce n’est pas forcément les meilleur alors découvrez des idées saines et rapides par ici. Pourquoi éviter le sucre au petit-déjeuner ? S’il vaut mieux avoir la main légère sur le sucre, c’est parce que c’est lui qui provoque la fameuse fringale de 10 ou 11h. Sans même vous en apercevoir, vous pouvez ingérer jusqu’à 20 petits sucres en suivant le modèle français de « petit-déjeuner équilibré » : un produit céréalier, un laitage, une boisson et éventuellement un fruit. Pain blanc ou corn-flakes, confiture, jus de fruit, yaourt… Tous ces produits contiennent du sucre, parfois en grandes quantités. Or, la science a montré ses nombreux effets néfastes : prise de poids, fatigue, irritabilité, problèmes de peau, diabète… Pire, le sucre appelle le sucre. Plus vous en ingérez, plus vous en avez envie. En effet, en réaction à l’élévation rapide du niveau de glycémie dans le sang, le pancréas produit de l’insuline pour faire baisser celui-ci… Jusqu’à l’hypoglycémie. Et paf, c’est la fringale, qui se traduit généralement par une envie de sucré. Un vrai cercle vicieux, avec le risque, à la longue, de développer une résistance à l’insuline et donc des diabètes de type 2. Premiers pas vers un petit-déjeuner sain : préférer les sucres naturellement présents Bien sûr, le glucose est nécessaire au fonctionnement de notre organisme : il constitue le carburant du cerveau et des muscles. Mais le sucre en excès se transforme en graisse et peut entraîner une prise de poids, des maladies… Pour minimiser notre apport journalier, on peut commencer par éliminer les sucres ajoutés présentés dans les aliments industriels transformés (qui en contiennent quasiment tous) ou dans les boissons chaudes, pâtisseries, etc. que l’on sucre soi-même. Sachez que le plus difficile, c’est de se désintoxiquer du sucre. Une fois l’habitude perdue, on trouve vite ce goût écœurant. Si vous ne pouvez pas vous en passer, préférez au moins les formes plus naturelles et donc moins raffinées : miel, sirop d’agave, sucre de coco, rapadura… Quelle différence entre sucre naturel et sucre raffiné ? En soi, rien : les effets sont les mêmes sur la santé. Mais aux moins les sucres naturels ne sont pas vidés de leurs nutriments et propriétés ! Par exemple, les fruits sont pleins de vitamines, de minéraux… Que les gâteaux industriels ne contiennent pas. Le miel est antibactérien, aide à lutter contre la toux… Contrairement au sucre blanc issu de la betterave, qui n’apporte rien d’autre qu’un goût sucré. Vous me suivez ? Bref, il est bon de limiter les craquages au dessert ou au goûter. Mais aussi de repenser son petit-déjeuner. Quelques habitudes à changer pour un petit-déjeuner équilibré 1. Remplacez les jus par des fruits frais On évite les jus, et plus généralement on limite les fruits au petit-déjeuner, sauf les très peu sucrés comme les fruits rouges, par exemple. Le mieux, c’est de les consommer au goûter. 2. Troquez les confitures contre des compotes (sans sucres ajoutés bien sûr) Une confiture est constituée à 60% de… Sucre. Pur. Bref, un très mauvais choix pour démarrer la journée ! Si vous aimez tartiner, préférez étaler de la compote de pommes sans sucres ajoutés, parfois désignée comme purée de pommes. Cuits, les fruits sont mieux digérés par l’organisme de bon matin !  3. Dites adieu au pain de mie, aux biscottes et au pain blanc Toutes les versions industrielles de pain sont à bannir, y compris la baguette à la farine blanche de votre boulanger. Ce sont des calories vides, avec un ajout de sel et de sucre comme exhausteurs de goût. Si vous êtes un inconditionnel de la tartine, préférez le (vrai) pain à la farine de blé complet, de seigle ou de petit épeautre et au pur levain. 4. Oubliez les céréales industrielles Ultra-transformées et pleines à craquer de sucres, les céréales n’ont aucun intérêt nutritionnel. Y compris lorsqu’elles arborent des champs de blé et des fruits sur l’emballage. Ou que celui-ci vous promet une petite de poids. Sérieusement, qui a déjà maigri en mangeant ça ? Mieux vaut faire son propre muesli 😉 5. Choisissez le yaourt nature Si vous consommez des yaourts, évitez les versions parfumées et sucrées, y compris « allégées ». Le gras y est remplacé par du sucre. Et même si le compteur de calories baisse sur l’étiquette, votre poids sur la balance, lui, non. (Puisque le sucre en excès est transformé en… Gras. Ouais, il faut suivre, hein ?) 6. Redécouvrez les oléagineux On a beaucoup diabolisé le gras. Pourtant, les bons lipides sont eux aussi essentiels à notre bonne santé. Bien évidemment, tout est une question de mesure. Mais une poignée d’amandes, de noix, de noisettes, ou une (fine) couche de purée d’oléagineux apportent de bonnes graisses, des protéines et des minéraux, en plus d’être très rassasiante. 7. Ajoutez une source protéines à votre petit-déjeuner N’hésitez pas à ajouter une source de protéines à votre petit-déjeuner, en particulier les jours où vous prévoyez une dépense physique : un demi-avocat, une poignée d’olives, un œuf, une tranche de jambon blanc (sans nitrite)… 4 recettes pour un petit-déjeuner sain, équilibré et sans sucres ajoutés Le muesli maison On commence à trouver des préparations à base de flocons natures mélangés à des fruits secs, mais… Elles sont hors de prix ! Comme on n’est jamais mieux servi que par soi-même, l’idéal est de concocter sa propre recette. Chez moi, je l’appelle le gloubi, parce qu’il n’a franchement pas l’air appétissant. Mais je vous l’assure, c’est une tuerie. >> Recette pour un breakfast bowl dont vous me direz des nouvelles : 8-10 cuillères à café de flocons d’avoine ou de petit épeautre (si le gluten n’est pas un problème), sarrasin, châtaigne, quinoa, millet… 5 cuillères à café de compote ou purée de pommes (sans sucres ajoutés !) ; 20 cl (un verre) de lait végétal (soja, avoine, chanvre, amande, noisette…) ; Une poignée d’oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes…) ou 2 cuillères à café de graines (sésame, courge, lin (moulues), chia, chanvre…) ; Optionnel : une banane ou des fruits rouges (quand c’est de saison). Mélangez tout dans un bol, et savourez sans attendre. Pour choisir votre lait végétal, vérifiez sur l’étiquette qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Pour les laits d’amande, de cajou, d’avoine, de noisette, etc. il est beaucoup plus économique de les faire soi-même. Si vous n’aimez pas quand ça flotte un peu, préparez votre breakfast bowl la veille et placez le au frigo pour laisser les flocons absorber lait végétal toute la nuit. Les pancakes à la banane (sans gluten et sans lait) Je réserve ce petit-déjeuner aux matins où je n’ai pas le temps de m’attabler et où je dois prendre mon repas avec moi. En effet, ces pancakes se congèlent très bien et peuvent être emportés comme en-cas sain (plutôt qu’un paquet de gâteaux). >> Recette pour 4 gros pancakes (ou 8 petits) : 2 bananes très mûres 75 g de farine de sarrasin ou de riz demi-complet 50 g de fécule de maïs 1/2 sachet de levure sans gluten ou 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire (pas plus, sinon le goût peut devenir amer !) 200 ml de lait végétal (soja, amande, coco…) Huile de coco (pour la cuisson) Écraser les bananes et mélanger le tout, jusqu’à obtention d’une pâte épaisse mais assez liquide. Faire chauffer la poêle à feu fort avec un peu d’huile de coco. Verser une bonne louche de pâte dedans, l’étaler un peu en tournant la poêle et laisser cuire jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la surface (ça prend quelques minutes). Avec une spatule en bois, retourner le pancake et laisser dorer l’autre face 2 à 3 minutes. Ne pas hésiter à baisser un peu le feu au bout d’un ou deux pancakes pour ne pas les cramer. Le pudding de chia Les graines de chia sont une très bonne source de protéines, bien connue des végans qui s’en servent notamment pour remplacer les œufs dans des préparations. >> Recette pour un pudding de chia : 2 cuillères à soupe de graines de chia 20 cl de lait végétal (soja, amande, coco…) Un fruit frais coupé en morceaux Facultatif : une pincée de vanille en poudre La veille, mélanger les graines de chia, la vanille et le lait végétal dans un bol. Mettre au frais toute la nuit. Au matin, les graines ont gonflé et sont entourées d’une sorte de gel : c’est parfaitement normal. Couper le fruit et parsemer votre pudding de chia de morceaux, et éventuellement d’oléagineux, d’autres graines… Et vous aurez un pudding de chia délicieux, frais et rassasiant. Préparez-vous à être bluffés 🙂 Le petit-déjeuner salé Un petit-déjeuner salé peut-il être healthy ? Bien sûr ! Vous pouvez manger des œufs au plat ou brouillés, une tranche de jambon, du saumon fumé, deux tartines d’avocat… Surtout, n’hésitez pas à varier d’un matin sur l’autre pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin et éviter la lassitude. Accompagnez ce petit-déjeuner d’une boisson chaude, et hop ! Que boire au petit-déjeuner ? Vous l’avez compris, les jus de fruits – même frais et pressés par vos petites mains – ne sont pas très intéressants sur le plan nutritionnel. Préférez un peu de jus de citron dilué dans un grand verre d’eau à température ambiante (car la chaleur détruit la vitamine C). Faut-il boire du thé ou du café ? Les personnes sujettes à l’anémie devraient éviter le thé à proximité des repas, voire le thé tout court, car il empêche l’assimilation du fer. Le café reste à consommer avec modération. Pour varier du café ou du thé, vous pouvez consommer : Du rooibos (ou thé rouge, naturellement sans théine) en infusette ou en vrac, une infusion de plantes (thym, tilleul, verveine, menthe… lâchez-vous !) ; une infusion de sarrasin torréfié (le sobacha, ou thé de sarrasin est bu depuis très longtemps en Chine !) ; ou même une infusion de chicorée (on s’y fait, je vous jure.)

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person pouring wine on a glass above a wicker basket

Ce week end, c’est pique nique mais zéro déchet et vegan 😉

Le pique-nique à un côté pratique pour les parents et festif pour les enfants. Le pique-nique peut être sain, équilibré et facile à préparer avec quelques astuces. Oubliez chips et sandwichs industriels et privilégiez le « fait maison ». Astuce n°1 J’oublie : les assiettes / couverts en plastique Je remplace par : des mason jars, pots de confiture ou tupperwares en verre / les couverts de la maison Si vous ne connaissez pas cette astuce, vous allez voir, elle est révolutionnaire ! J’adore les “Salad in a jar”, j’en emporte partout : en pique nique mais aussi chez mes amis, dans la voiture … Il suffit de composer sa salade en veillant bien à laisser un peu d’espace en haut du pot. Réalisez votre sauce à côté, que vous embarquerez dans un plus petit pot. Une fois sur place, versez votre sauce dans votre jar, refermez la, secouez : c’est prêt ! Et puis sinon vous pouvez toujours embarquer votre salade dans un tup’ en verre mais c’est bien moins fun non ? Pour les couverts, j’opte pour ceux de la maison tout simplement. Sinon, j’achète des couverts jetables en bois biodégradable et compostable. Astuce n°2 J’oublie : les gobelets Je remplace par : des gourdes ou une des milliers de verre réutilisable qu’on oublie de rendre contre la caution à la fin de certains événements, je suis sure vous en avez aussi ! Astuce n°3 J’oublie : le papier d’aluminium et le film plastique pour mon sandwich Je remplace par : un torchon ou un sac à vrac J’ai eu un peu de mal à me séparer du papier d’aluminium et du film plastique dans ma transition vers le zéro déchet. Aujourd’hui, c’est tout l’inverse puisque ça m’embête vraiment de manger quelque chose qui ait été entouré d’un de ces deux machins. Si je me fais un sandwich, je le stocke dans un sac à vrac ou dans un torchon, tout simplement. Si la sauce est trop liquide, je l’embarque à côté dans un petit pot en verre ou je mets mon sandwich dans un tup’ en verre. Astuce n°4 J’oublie : le papier essuie tout et les serviettes en papier Je remplace par : des serviettes en tissu Astuce n°5 J’oublie : les nappes en papier, en plastique … Je remplace par : un plaid, un vieux foulard et même une serviette de plage … Personnellement, quand je vais pique niquer je prends un foulard que j’adore mais que je n’arrive pas spécialement à accorder avec mes tenues ! Je n’avais pas envie d’investir dans une nappe donc cette “astuce” (si on peut appeler ça comme ça), me convient bien. Vous pouvez aussi opter pour un plaid et pourquoi pas une serviette de plage, un vieux drap … Tout est permis ! Astuce n°6 J’oublie : les salades et sandwich préparés Je remplace par : un peu d’organisation et des plats maison Mes pique niques sont généralement toujours prévus au dernier moment. Et qui plus est, ils ont bien souvent lieu le dimanche. J’essaie toujours d’avoir quelque chose dans mon frigo qui puisse faire l’affaire pour éviter de devoir courir au supermarché et d’acheter des salades toutes prêtes avec plein de plastique à jeter. Selon moi, un pique nique zéro déchet se doit donc d’être constitué de salades et sandwiches maison ! Astuce n°7 J’oublie : les aliments conventionnels Je remplace par : des fruits et légumes bio, de saison et locaux si possible Lorsqu’on est dans une démarche zéro déchet, il est important de consommer des aliments bio et locaux. Bien sûr, tout le monde ne peut pas se le permettre donc ne vous culpabilisez pas non plus, ce n’est pas le but. Les pesticides présents dans les aliments conventionnels polluent nos sols, notre eau et notre santé … Autant de raisons pour moi de les éviter ! Je privilégie aussi les aliments qui ne viennent pas du bout du monde (même si je fais des exceptions), et j’achète la plupart du temps de saison. Astuce n°8 J’oublie : la viande et les produits animaux Je remplace par : des fruits, des légumes, des légumineuses, des oléagineux … La viande est selon moi incompatible avec une démarche zéro déchet puisque c’est une industrie qui pollue énormément (une des plus destructrices pour la planète). Ou en prendre en connaissant les conditions d’élevage, et toutes les infos directement aux producteurs. Si vous n’êtes pas déjà végéta*ien(ne), n’hésitez pas à en réduire votre consommation ! Privilégiez les recettes à base de légumes et fruits frais, d’oléagineux et de légumineuses pour remplacer les protéines animales (qui font si peur, sans raison …). Si vous souhaitez avoir quelques idées, contactez-moi ou allez jetez un œil sur l’espace recette du site. Et vous, quelles sont vos astuces Zéro Déchet ? Mais plus concrètement,qu’est qu’on mange ? Les salades Les taboulés, salades de pâtes, de riz ou de quinoa… Mmh ça sent bon l’été ! Pinterest regorge d’idées de salades véganes fraîches et estivales : n’hésitez pas à y faire un tour pour trouver la recette qui vous permettra d’utiliser vos restes de légumes ! Les rouleaux de printemps Les rouleaux de printemps font toujours leur petit effet ! Ils sont croquants et frais : c’est exactement ce qu’on a envie de déguster sous le ciel bleu printanier. L’avantage, c’est qu’ils sont très rapides à faire et que vous pouvez y glisser les légumes de votre choix, en fonction de vos goûts et de votre frigo 🙂 Les falafels Un autre indémodable de la cuisine végétalienne : les falafels ! Ils se dégustent sur le pouce ou bien glissé dans un pain pita avec des crudités. Pour une version plus saine, on les préfère cuits au four. Les desserts Pour le dessert, on opte pour un délicieux banane breads, pour faire le plein d’énergie pour la balade ou la baignade post-déjeuner. En parlant d’énergie… on peut aussi tenter les boules d’énergies ! Que des bonnes choses pour un résultat hyper gourmand. La citronnade Comme il fait chaud sous le soleil du mois de mai, il est de mise de préparer de quoi se rafraîchir ! Qui dit boisson estivale dit citronnade : on l’adopte a la fois simple et ultra désaltérante.

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