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Recettes Healthy

Ici, retrouvez toutes mes recettes “HEALTHY” . Des recettes saines, faciles et originales. N’hésitez pas à m’envoyer les photos des recettes réalisées.

Recette snack bien-être et healthy du week end 100% protéines

En snack, autant pour les sportifs que mes clientes #endo ou perte de poids ou même fertilité ça convient à tout le monde et je vous les fait déguster ce week end au stand Spir’up sur le salon breakfit mais pour ceux qui ne pourrez pas venir nous rencontrer je vous partage ma recette ! Si vous aussi vous cherchez à améliorer votre alimentation, intégrer tout simplement des amandes à votre alimentation est une manière simple d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire. Ces barres énergétiques aux amandes crues sont une excellente solution pour se sentir rassasier tout en mangeant sainement.  Les amandes sont indispensables à votre alimentation, car elles contiennent plus de nutriments que tous les autres fruits secs. C’est une excellente source de vitamine E, de calcium, de phosphore, de fer et de magnésium. Les recherches ont démontré que les amandes sont bénéfiques pour la santé du cerveau et des os, tout en renforçant le système immunitaire et en réduisant l’inflammation. RECETTE DE BARRE PROTÉINÉE AUX AMANDES MAISON Mes barres protéinées aux amandes sont adaptées à vos besoins journaliers et faciles à préparer. Prenez l’une de ces barres pour éviter de grignoter n’importe quoi. C’est également une solution pour vos enfants, lorsqu’ils rentrent de l’école et ont un petit creux après l’école. Ces barres protéinées maison subtilement sucrées sont absolument délicieuses avec une tasse de café. Je les mets aussi dans mon sac lorsque nous faisons des courses pour résister à la tentation ! Pour cela il vous faut : 80g de poudre d’amande bio 10 noisettes 45g d’abricot secs20g de miel 20g de sucre de coco1 blanc d’oeuf Et des paillettes de spiruline de chez Spir’up bien sûr pour le topping! On passe à la préparation ? 1. Ajouter dans votre mixeur: la poudre d’amande, les noisettes, les abricots et le miel. 2. Mixer la préparation afin d’obtenir une pâte homogène  3. Aplatir la boule constituée par la pâte et la découper en 4 ou 5 barres.  Notez que : Il est préférable de mixer les noisettes avant de les inclure dans la préparation avant d’avoir des éclats de noisettes homogènes dans la barre. De plus, vous pouvez doubler ou tripler la recette de ces barres énergétiques aux amandes crues et les congeler dans des sacs de congélation ou des contenants allant au congélateur du verre de préférence, on pense au perturbateurs endocriniens, avec du papier cuisson pour éviter que les barres ne collent entre elles.

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Tartare de Poisson au citron

Bon pour le métabolisme, super-minceur Mon conseil Bien être digestif « Low Fodmaps » La façon la plus détox de préparer du poisson et de conserver intacts tous ses nutriments. Précisez à votre poissonnier que vous le destinez à une préparation crue. Vous pouvez aussi utiliser du poisson surgelé, que vous ferez décongeler quelques heures au réfrigérateur : les bactéries potentielles ne résistent pas à la surgélation. Pour 4 personnes Préparation : 15 minutes Cuisson : 3 minutes Pour cela il nous faut : 600 g de cabillaud 1 c.à s. de ciboulette ciselée 1 citron vert 1 citron jaune sel, poivre. On passe à la préparation ? >>Coupez le poisson en tout petits dès et mettez-les dans un saladier. Pressez les citrons, ajoutez le jus dans le saladier, avec la ciboulette, un peu de sel et de poivre. >>Mélangez délicatement et présentez en dômes sur des assiettes. Bon appétit 🙂

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Banana bread faible en fodmap

Dans l’alimentation faible en FODMAP, comme dans l’alimentation sans gluten, le blé, l’orge, le seigle et le triticale sont retirés, mais pour des raisons différentes. Au lieu de vouloir retirer le gluten (une protéine), comme on le fait pour la maladie coeliaque, l’alimentation faible en FODMAP diminue les glucides trouvés dans certaines céréales qui peuvent causer des symptômes gastro-intestinaux. C’est important de s’en souvenir, puisque tout ce qui est sans gluten n’est pas nécessairement faible en FODMAP. Cet exemple de pain aux bananes sans gluten est une bonne alternative, car il ne contient pas de FODMAP non plus! En plus, il est moelleux, savoureux et sans plusieurs allergènes pour convenir à vos besoins particuliers. Il est aussi végétalien! Pour cela il vous faut : – huile végétale en vaporisateur – 2 cuillère à soupe de graine de lin en poudre – 3 tasses de noisettes – 3/4 tasses de farine de riz brun – 2 c.à thé bicarbonate de soude – 1/4 c.à thé de sel – 1/2 c.à thé cannelle en poudre – 1/4 tasse huile de lin – 1/3 tasses de sirop d’érable – 3 bananes, petites, très mûres, écrasées – 1 c.à soupe citron, pressé en jus – 1/4 de tasse de fécule de maïs On passe à la préparation ? Préchauffer le four à 175°C/350°F. Huiler légèrement avec un vaporisateur un moule carré de 23 cm de côté. Mélanger les graines de lin en poudre avec de l’eau jusqu’à Obtention d’une pâte. Moudre finement une moitié des noisettes et hacher l’autre moitié. Mettre la moitié hachée dans un grand bol. Y ajouter la farine de riz, la fécule de maïs, le bicarbonate, le sel et la cannelle. Bien mélanger le tout. Dans un autre bol, mélanger l’huile et le sirop. Dans ce bol, ajouter la préparation au lin, la banane et le jus de citron, en mélangeant bien le tout. Incorporer ce mélange liquide dans le bol avec le mélange sec, juste assez pour obtenir une préparation homogène sans trop mixer. Incorporer les noisettes à l’aide d’une spatule. Verser le tout dans le moule et cuire au centre du four environ 45 min. Sortir le moule du four et laisser tiédir au moins 30 min avant de démouler. Sortir le pain du moule et le laisser refroidir sur une grille au moins encore 30 min avant de le servir. Source : soscuisine.com

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Ma confiture sans fodmap

Une recette de confiture rapide et saine pour celles qui ont de l’endométriose, pour celles et ceux qui ont des soucis digestif ou également bon pour la fertilité avec mes favorites les graines de chia riches en oméga 3. Une alternative sans gluten, sans sucre raffiné ! Pour cela, il vous faut : 250 gr de fruits rouges surgelées 2 à 4 c à s de sirop d’érable1 c à s du jus de citronDe la vanille en poudreUne pincée de sel de mer2 c à s de graines de chia mixé (1 seule pour commencer si vous n’avez pas l’habitude) On passe à la préparation ? Faire compoter les fruits rouges à feu doux dans une casserole une dizaine de minutes. Avec le dos d’une fourchette, écrasez-les plus ou moins selon la texture souhaitée. Hors du feu, incorporer le sirop d’érable, le jus de citron, la vanille, le sel. Incorporer les graines de chia, mélanger bien et laisser gonfler 5 minutes.Laisser refroidir à température ambiante, puis verser dans un pot stérilisé. Réserver au frais (c’est le froid qui va épaissir votre confiture). Elle peut être gardée au frais une semaine. Une recette qui vient du livre d’Emma Hatcher « Jamais malade avec le programme FODMAP ». Les graines de chia solidifie la confiture, elles remplacent la pectine dans la version classique des confitures. En plus les graines de chia sont riches en protéine végétal, en fibres et en Oméga 3. Attention les graines de chia sont pauvres en FODMAPs dans la limite d’une c à soupe mais elles peuvent être mal tolérées par des personnes au ventre sensible. Il fait l’introduire à son alimentation en petite quantité ; à commencer par 1/2 cc par jour et augmenter progressivement sur 2 semaines voire plus en fonction de votre tolérance personnelle.

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Snack sain ou déjeuner rapide healthy

Une tartinade parfaire pour un apéritif sain ou pour snacker le midi. C’est encore une astuce pour introduire d’avantage de légumes dans notre alimentation. De plus l’avocat et le citron restant crus, vous profitez de toutes leurs vitamines. Ingrédients 250g de pois chiches cuits en boite 2 petits  avocats mûrs Jus d’1/2 citron Épices : noix de muscade, cumin, mais vous pouvez aussi mettre à la place du basilic, de la coriandre, du curry, etc 15-20 cl de lait d’amande (voire plus, selon la texture voulue) Sel et poivre Mettez tous les ingrédients dans un bol puis mixez avec un mixeur plongeur.Vous pouvez ajouter plus de lait d’amande pour une texture plus liquide, ou pour faciliter le broyage avec le mixeur. Pour les bâtonnets de légumesCette tartinade se sert à l’apéritif, ou en snack, accompagné de bâtonnets : 4 branches de céleri 3 carottes 1 concombre Tranchez les légumes en bâtonnets et les présenter ensemble dans un verre, à côté du bol de tartinade. Autre suggestion :Disposez un peu de tartinade sur de jeunes feuilles d’épinard et sur des cracottes / pain des fleurs bio* *Le « pain des fleur », sorte de cracotte sans gluten, se trouvent en magasin bio ou dans le rayon bio des hypermarchés.

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Jus frais anti-inflammatoire

L’une des qualités de ce jus anti-inflammatoire betterave , curcuma & pomme est le fait que la majorité des ingrédients utilisés pour le préparer soient, comme l’indique son nom, anti-inflammatoires. La betterave, les concombres, le curcuma et le gingembre sont bien connus pour réduire les réactions inflammatoires et la pression sanguine. En plus d’être riche en vitamines K, le concombre, ainsi que la betterave et le curcuma, est anti-oxydant. J’ai également ajouté une pincée de poivre noir fraîchement moulu dans ce jus anti-inflammatoire afin de faciliter l’absorption de la curcumine, qui est la composante principale du curcuma et la source de toutes ses vertus. Malgré le fait que ce jus anti-inflammatoire betterave , curcuma & pomme contiennent tout de même 15g de sucres naturels, ses propriétés le rendent tout de même très intéressant pour l’organisme, surtout pour les personnes qui ont généralement du mal à consommer leur dose quotidienne de fruits et légumes. JUS ANTI-INFLAMMATOIRE BETTERAVE, CURCUMA & POMME Ingredients 1 pomme 1/2 concombre 80g de betterave 1cc de curcuma frais 1/2cc de gingembre frais 1/2cc de jus de citron Une pincée de poivre noir Instructions 1. Couper en morceaux la pomme, le concombre et la betterave. Mettre dans la centrifugeuse avec le gingembre et le curcuma pelés. Réduire le tout en jus. 2. Incorporer au verre le jus de citron et le poivre noir préalablement moulu, mélanger et servir immédiatement. Astuces Si cela ne vous dérange pas en bouche, vous pouvez incorporer directement dans votre verre le curcuma et le gingembre râpés afin de ne pas en perdre une miette.

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Petit déjeuner sain et sans sucres

On a plutôt l’habitude du café croissant jus d’orange mais ce n’est pas forcément les meilleur alors découvrez des idées saines et rapides par ici. Pourquoi éviter le sucre au petit-déjeuner ? S’il vaut mieux avoir la main légère sur le sucre, c’est parce que c’est lui qui provoque la fameuse fringale de 10 ou 11h. Sans même vous en apercevoir, vous pouvez ingérer jusqu’à 20 petits sucres en suivant le modèle français de « petit-déjeuner équilibré » : un produit céréalier, un laitage, une boisson et éventuellement un fruit. Pain blanc ou corn-flakes, confiture, jus de fruit, yaourt… Tous ces produits contiennent du sucre, parfois en grandes quantités. Or, la science a montré ses nombreux effets néfastes : prise de poids, fatigue, irritabilité, problèmes de peau, diabète… Pire, le sucre appelle le sucre. Plus vous en ingérez, plus vous en avez envie. En effet, en réaction à l’élévation rapide du niveau de glycémie dans le sang, le pancréas produit de l’insuline pour faire baisser celui-ci… Jusqu’à l’hypoglycémie. Et paf, c’est la fringale, qui se traduit généralement par une envie de sucré. Un vrai cercle vicieux, avec le risque, à la longue, de développer une résistance à l’insuline et donc des diabètes de type 2. Premiers pas vers un petit-déjeuner sain : préférer les sucres naturellement présents Bien sûr, le glucose est nécessaire au fonctionnement de notre organisme : il constitue le carburant du cerveau et des muscles. Mais le sucre en excès se transforme en graisse et peut entraîner une prise de poids, des maladies… Pour minimiser notre apport journalier, on peut commencer par éliminer les sucres ajoutés présentés dans les aliments industriels transformés (qui en contiennent quasiment tous) ou dans les boissons chaudes, pâtisseries, etc. que l’on sucre soi-même. Sachez que le plus difficile, c’est de se désintoxiquer du sucre. Une fois l’habitude perdue, on trouve vite ce goût écœurant. Si vous ne pouvez pas vous en passer, préférez au moins les formes plus naturelles et donc moins raffinées : miel, sirop d’agave, sucre de coco, rapadura… Quelle différence entre sucre naturel et sucre raffiné ? En soi, rien : les effets sont les mêmes sur la santé. Mais aux moins les sucres naturels ne sont pas vidés de leurs nutriments et propriétés ! Par exemple, les fruits sont pleins de vitamines, de minéraux… Que les gâteaux industriels ne contiennent pas. Le miel est antibactérien, aide à lutter contre la toux… Contrairement au sucre blanc issu de la betterave, qui n’apporte rien d’autre qu’un goût sucré. Vous me suivez ? Bref, il est bon de limiter les craquages au dessert ou au goûter. Mais aussi de repenser son petit-déjeuner. Quelques habitudes à changer pour un petit-déjeuner équilibré 1. Remplacez les jus par des fruits frais On évite les jus, et plus généralement on limite les fruits au petit-déjeuner, sauf les très peu sucrés comme les fruits rouges, par exemple. Le mieux, c’est de les consommer au goûter. 2. Troquez les confitures contre des compotes (sans sucres ajoutés bien sûr) Une confiture est constituée à 60% de… Sucre. Pur. Bref, un très mauvais choix pour démarrer la journée ! Si vous aimez tartiner, préférez étaler de la compote de pommes sans sucres ajoutés, parfois désignée comme purée de pommes. Cuits, les fruits sont mieux digérés par l’organisme de bon matin !  3. Dites adieu au pain de mie, aux biscottes et au pain blanc Toutes les versions industrielles de pain sont à bannir, y compris la baguette à la farine blanche de votre boulanger. Ce sont des calories vides, avec un ajout de sel et de sucre comme exhausteurs de goût. Si vous êtes un inconditionnel de la tartine, préférez le (vrai) pain à la farine de blé complet, de seigle ou de petit épeautre et au pur levain. 4. Oubliez les céréales industrielles Ultra-transformées et pleines à craquer de sucres, les céréales n’ont aucun intérêt nutritionnel. Y compris lorsqu’elles arborent des champs de blé et des fruits sur l’emballage. Ou que celui-ci vous promet une petite de poids. Sérieusement, qui a déjà maigri en mangeant ça ? Mieux vaut faire son propre muesli 😉 5. Choisissez le yaourt nature Si vous consommez des yaourts, évitez les versions parfumées et sucrées, y compris « allégées ». Le gras y est remplacé par du sucre. Et même si le compteur de calories baisse sur l’étiquette, votre poids sur la balance, lui, non. (Puisque le sucre en excès est transformé en… Gras. Ouais, il faut suivre, hein ?) 6. Redécouvrez les oléagineux On a beaucoup diabolisé le gras. Pourtant, les bons lipides sont eux aussi essentiels à notre bonne santé. Bien évidemment, tout est une question de mesure. Mais une poignée d’amandes, de noix, de noisettes, ou une (fine) couche de purée d’oléagineux apportent de bonnes graisses, des protéines et des minéraux, en plus d’être très rassasiante. 7. Ajoutez une source protéines à votre petit-déjeuner N’hésitez pas à ajouter une source de protéines à votre petit-déjeuner, en particulier les jours où vous prévoyez une dépense physique : un demi-avocat, une poignée d’olives, un œuf, une tranche de jambon blanc (sans nitrite)… 4 recettes pour un petit-déjeuner sain, équilibré et sans sucres ajoutés Le muesli maison On commence à trouver des préparations à base de flocons natures mélangés à des fruits secs, mais… Elles sont hors de prix ! Comme on n’est jamais mieux servi que par soi-même, l’idéal est de concocter sa propre recette. Chez moi, je l’appelle le gloubi, parce qu’il n’a franchement pas l’air appétissant. Mais je vous l’assure, c’est une tuerie. >> Recette pour un breakfast bowl dont vous me direz des nouvelles : 8-10 cuillères à café de flocons d’avoine ou de petit épeautre (si le gluten n’est pas un problème), sarrasin, châtaigne, quinoa, millet… 5 cuillères à café de compote ou purée de pommes (sans sucres ajoutés !) ; 20 cl (un verre) de lait végétal (soja, avoine, chanvre, amande, noisette…) ; Une poignée d’oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes…) ou 2 cuillères à café de graines (sésame, courge, lin (moulues), chia, chanvre…) ; Optionnel : une banane ou des fruits rouges (quand c’est de saison). Mélangez tout dans un bol, et savourez sans attendre. Pour choisir votre lait végétal, vérifiez sur l’étiquette qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Pour les laits d’amande, de cajou, d’avoine, de noisette, etc. il est beaucoup plus économique de les faire soi-même. Si vous n’aimez pas quand ça flotte un peu, préparez votre breakfast bowl la veille et placez le au frigo pour laisser les flocons absorber lait végétal toute la nuit. Les pancakes à la banane (sans gluten et sans lait) Je réserve ce petit-déjeuner aux matins où je n’ai pas le temps de m’attabler et où je dois prendre mon repas avec moi. En effet, ces pancakes se congèlent très bien et peuvent être emportés comme en-cas sain (plutôt qu’un paquet de gâteaux). >> Recette pour 4 gros pancakes (ou 8 petits) : 2 bananes très mûres 75 g de farine de sarrasin ou de riz demi-complet 50 g de fécule de maïs 1/2 sachet de levure sans gluten ou 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire (pas plus, sinon le goût peut devenir amer !) 200 ml de lait végétal (soja, amande, coco…) Huile de coco (pour la cuisson) Écraser les bananes et mélanger le tout, jusqu’à obtention d’une pâte épaisse mais assez liquide. Faire chauffer la poêle à feu fort avec un peu d’huile de coco. Verser une bonne louche de pâte dedans, l’étaler un peu en tournant la poêle et laisser cuire jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la surface (ça prend quelques minutes). Avec une spatule en bois, retourner le pancake et laisser dorer l’autre face 2 à 3 minutes. Ne pas hésiter à baisser un peu le feu au bout d’un ou deux pancakes pour ne pas les cramer. Le pudding de chia Les graines de chia sont une très bonne source de protéines, bien connue des végans qui s’en servent notamment pour remplacer les œufs dans des préparations. >> Recette pour un pudding de chia : 2 cuillères à soupe de graines de chia 20 cl de lait végétal (soja, amande, coco…) Un fruit frais coupé en morceaux Facultatif : une pincée de vanille en poudre La veille, mélanger les graines de chia, la vanille et le lait végétal dans un bol. Mettre au frais toute la nuit. Au matin, les graines ont gonflé et sont entourées d’une sorte de gel : c’est parfaitement normal. Couper le fruit et parsemer votre pudding de chia de morceaux, et éventuellement d’oléagineux, d’autres graines… Et vous aurez un pudding de chia délicieux, frais et rassasiant. Préparez-vous à être bluffés 🙂 Le petit-déjeuner salé Un petit-déjeuner salé peut-il être healthy ? Bien sûr ! Vous pouvez manger des œufs au plat ou brouillés, une tranche de jambon, du saumon fumé, deux tartines d’avocat… Surtout, n’hésitez pas à varier d’un matin sur l’autre pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin et éviter la lassitude. Accompagnez ce petit-déjeuner d’une boisson chaude, et hop ! Que boire au petit-déjeuner ? Vous l’avez compris, les jus de fruits – même frais et pressés par vos petites mains – ne sont pas très intéressants sur le plan nutritionnel. Préférez un peu de jus de citron dilué dans un grand verre d’eau à température ambiante (car la chaleur détruit la vitamine C). Faut-il boire du thé ou du café ? Les personnes sujettes à l’anémie devraient éviter le thé à proximité des repas, voire le thé tout court, car il empêche l’assimilation du fer. Le café reste à consommer avec modération. Pour varier du café ou du thé, vous pouvez consommer : Du rooibos (ou thé rouge, naturellement sans théine) en infusette ou en vrac, une infusion de plantes (thym, tilleul, verveine, menthe… lâchez-vous !) ; une infusion de sarrasin torréfié (le sobacha, ou thé de sarrasin est bu depuis très longtemps en Chine !) ; ou même une infusion de chicorée (on s’y fait, je vous jure.)

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Ce week end, c’est pique nique mais zéro déchet et vegan 😉

Le pique-nique à un côté pratique pour les parents et festif pour les enfants. Le pique-nique peut être sain, équilibré et facile à préparer avec quelques astuces. Oubliez chips et sandwichs industriels et privilégiez le « fait maison ». Astuce n°1 J’oublie : les assiettes / couverts en plastique Je remplace par : des mason jars, pots de confiture ou tupperwares en verre / les couverts de la maison Si vous ne connaissez pas cette astuce, vous allez voir, elle est révolutionnaire ! J’adore les “Salad in a jar”, j’en emporte partout : en pique nique mais aussi chez mes amis, dans la voiture … Il suffit de composer sa salade en veillant bien à laisser un peu d’espace en haut du pot. Réalisez votre sauce à côté, que vous embarquerez dans un plus petit pot. Une fois sur place, versez votre sauce dans votre jar, refermez la, secouez : c’est prêt ! Et puis sinon vous pouvez toujours embarquer votre salade dans un tup’ en verre mais c’est bien moins fun non ? Pour les couverts, j’opte pour ceux de la maison tout simplement. Sinon, j’achète des couverts jetables en bois biodégradable et compostable. Astuce n°2 J’oublie : les gobelets Je remplace par : des gourdes ou une des milliers de verre réutilisable qu’on oublie de rendre contre la caution à la fin de certains événements, je suis sure vous en avez aussi ! Astuce n°3 J’oublie : le papier d’aluminium et le film plastique pour mon sandwich Je remplace par : un torchon ou un sac à vrac J’ai eu un peu de mal à me séparer du papier d’aluminium et du film plastique dans ma transition vers le zéro déchet. Aujourd’hui, c’est tout l’inverse puisque ça m’embête vraiment de manger quelque chose qui ait été entouré d’un de ces deux machins. Si je me fais un sandwich, je le stocke dans un sac à vrac ou dans un torchon, tout simplement. Si la sauce est trop liquide, je l’embarque à côté dans un petit pot en verre ou je mets mon sandwich dans un tup’ en verre. Astuce n°4 J’oublie : le papier essuie tout et les serviettes en papier Je remplace par : des serviettes en tissu Astuce n°5 J’oublie : les nappes en papier, en plastique … Je remplace par : un plaid, un vieux foulard et même une serviette de plage … Personnellement, quand je vais pique niquer je prends un foulard que j’adore mais que je n’arrive pas spécialement à accorder avec mes tenues ! Je n’avais pas envie d’investir dans une nappe donc cette “astuce” (si on peut appeler ça comme ça), me convient bien. Vous pouvez aussi opter pour un plaid et pourquoi pas une serviette de plage, un vieux drap … Tout est permis ! Astuce n°6 J’oublie : les salades et sandwich préparés Je remplace par : un peu d’organisation et des plats maison Mes pique niques sont généralement toujours prévus au dernier moment. Et qui plus est, ils ont bien souvent lieu le dimanche. J’essaie toujours d’avoir quelque chose dans mon frigo qui puisse faire l’affaire pour éviter de devoir courir au supermarché et d’acheter des salades toutes prêtes avec plein de plastique à jeter. Selon moi, un pique nique zéro déchet se doit donc d’être constitué de salades et sandwiches maison ! Astuce n°7 J’oublie : les aliments conventionnels Je remplace par : des fruits et légumes bio, de saison et locaux si possible Lorsqu’on est dans une démarche zéro déchet, il est important de consommer des aliments bio et locaux. Bien sûr, tout le monde ne peut pas se le permettre donc ne vous culpabilisez pas non plus, ce n’est pas le but. Les pesticides présents dans les aliments conventionnels polluent nos sols, notre eau et notre santé … Autant de raisons pour moi de les éviter ! Je privilégie aussi les aliments qui ne viennent pas du bout du monde (même si je fais des exceptions), et j’achète la plupart du temps de saison. Astuce n°8 J’oublie : la viande et les produits animaux Je remplace par : des fruits, des légumes, des légumineuses, des oléagineux … La viande est selon moi incompatible avec une démarche zéro déchet puisque c’est une industrie qui pollue énormément (une des plus destructrices pour la planète). Ou en prendre en connaissant les conditions d’élevage, et toutes les infos directement aux producteurs. Si vous n’êtes pas déjà végéta*ien(ne), n’hésitez pas à en réduire votre consommation ! Privilégiez les recettes à base de légumes et fruits frais, d’oléagineux et de légumineuses pour remplacer les protéines animales (qui font si peur, sans raison …). Si vous souhaitez avoir quelques idées, contactez-moi ou allez jetez un œil sur l’espace recette du site. Et vous, quelles sont vos astuces Zéro Déchet ? Mais plus concrètement,qu’est qu’on mange ? Les salades Les taboulés, salades de pâtes, de riz ou de quinoa… Mmh ça sent bon l’été ! Pinterest regorge d’idées de salades véganes fraîches et estivales : n’hésitez pas à y faire un tour pour trouver la recette qui vous permettra d’utiliser vos restes de légumes ! Les rouleaux de printemps Les rouleaux de printemps font toujours leur petit effet ! Ils sont croquants et frais : c’est exactement ce qu’on a envie de déguster sous le ciel bleu printanier. L’avantage, c’est qu’ils sont très rapides à faire et que vous pouvez y glisser les légumes de votre choix, en fonction de vos goûts et de votre frigo 🙂 Les falafels Un autre indémodable de la cuisine végétalienne : les falafels ! Ils se dégustent sur le pouce ou bien glissé dans un pain pita avec des crudités. Pour une version plus saine, on les préfère cuits au four. Les desserts Pour le dessert, on opte pour un délicieux banane breads, pour faire le plein d’énergie pour la balade ou la baignade post-déjeuner. En parlant d’énergie… on peut aussi tenter les boules d’énergies ! Que des bonnes choses pour un résultat hyper gourmand. La citronnade Comme il fait chaud sous le soleil du mois de mai, il est de mise de préparer de quoi se rafraîchir ! Qui dit boisson estivale dit citronnade : on l’adopte a la fois simple et ultra désaltérante.

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Pas le temps de cuisiner, découvrez le batch cooking

Les beaux jours sont arrivé ! C’est le moment d’adapter notre alimentation pour se préparer au soleil. C’est pourquoi, je vous propose de tester le batch cooking version Summer ! Le batch cooking, c’est quoi ? Le batch cooking est l’art d’optimiser une session de cuisine pour produire un maximum de repas. On l’appelle aussi Meal Prep Pour ce faire, il faut choisir avec soin ses ingrédients et ses plats. Afin de profiter d’un synergie pour économiser temps et argent. Ainsi en une session de cuisine de 1h30 à 2h00; vous pouvez préparer 5 plats pour vos midis quand vous n’avez pas le temps de cuisiner. Avec cette méthode, vous serez tranquille pour manger du Lundi ou Vendredi. Pratique quand on sait que nos emplois du temps modernes sont surchargées. Vous pourrez profiter du temps gagné pour vos loisirs ou passer du temps avec vos amis ou famille. Quelques mots sur ce batch cooking summer Ce menu simple à faire va nécessiter environ 1 h 30 de travail en cuisine. J’ai utilisé uniquement des légumes de saison pour profiter des bienfaits et des vitamines de chaque ingrédient. Les plats à déguster seront sain et équilibré : Curry de poisson aux légumes Salade printanière Rouleaux de printemps Pizza au chou-fleur et anchois Boulettes végétariennes et sauce tomate Je vous conseille de commencer votre semaine de menu dans l’ordre indiqué. En effet, tous les plats n’ont pas la même durée de conservation et il faut toujours commencer par la consommation des plats les plus fragiles. Or, vous pouvez très bien choisir les recettes en fonction de vos envies. Dans ce cas-là, je vous conseille de congeler les plats fragiles qui risquent d’attendre. Il suffit de les laisser complètement refroidir puis de les mettre au congélateur. Les plats se conservent jusqu’à 2 mois sans altération. Votre liste de courses Viande/Poisson 300 g de dos de cabillaud  400 g de crevettes cuites et décortiquées  Légumes/ Fruits 1 petit chou-fleur 1 poireau 6 carottes 1 concombre 1 oignons jaunes 4 gousses d’ail 5 oignons nouveaux 4 branches de céleri avec les feuilles 1 salade de votre choix Quelques feuilles de laurier 2 pommes Épicerie 8 feuilles de riz Une poignée d’amande Une poignée de noix 250 g de quinoa 150 g de riz complet 400 ml de lait de coco 1 petite boite d’enchois Crémerie 1 pâte à pizza au blé complet  1 l de lait frais 250 g de gruyère  Placard de base Du sel Du poivre Du curry Du paprika De l’huile d’olive Du vinaigre balsamique Des graines de lin  Farine de châtaigne Vous pouvez utiliser la farine de votre choix Instructions Quelques règles de base pour gagner du temps Avant toute chose, sortez tous les ingrédients dont vous avez besoin et posez-les sur un plan de travail si l’espace le permet. De cette façon on gagne du temps lors de la préparation,Lavez tous les légumes et pelez et épluchez ceux qui doivent l’être, Préparez également les ustensiles dont vous avez besoin pour les avoir tout de suite sous la main, Profiter toujours des temps de cuisson des aliments pour avancer sur les étapes suivantes,  On commence par la cuisson du riz et du quinoa Faites chauffer un grand volume d’eau et faites cuire le riz pendant 20 minutes. Après la cuisson, laisser refroidir puis conserver dans une boite et mettez-le au frigo,Faites cuire le quinoa selon les instructions sur le paquet, cela prend en moyenne 10 minutes On s’occupe des boulettes végétariennes Mettez 2 cuillères à soupe de graines de lin dans un robot mixeur et réduisez-les en poudre. Ajoutez deux gousses d’ail et l’oignon pelés et coupés grossièrement ainsi que quelques branches de céleri. Mixez le tout, Egoutez bien le quinoa et ajoutez-le dans le robot mixeur avec le reste des ingrédients et une cuillère à soupe d’huile d’olive, puis mixez de nouveau pour obtenir une texture homogène,Débarrassez la préparation dans un saladier et joutez 50 g de farine de châtaigne, un peu de sel, un peu de poivre et une cuillère à café de paprika. Mélangez bien le tout, humidifier vos mains pour éviter que la préparation ne colle et formez des boulettes de la taille d’une noix. Posez les boulettes sur un plateau en laissant un espace et mettez-les au congélateur environ 30 minutes le temps qu’elles commencent à durcir. Ensuite vous allez pouvoir les conserver dans un sac de congélation sans risquer de les déformer. Les boulettes se gardent jusqu’à 2 mois au congélateur, On prépare les légumes Coupez les carottes ainsi que le concombre en 2 puis en 4 et ensuite en fins bâtonnets, Réservez directement entre deux papiers absorbant et dans une boite qui se ferme hermétiquement,Émincez le céleri et gardez quelques feuilles pour la salade, réservez-les entre deux papiers absorbant et dans une boite qui se ferme hermétiquement, Coupez le poireau en fines rondelles,Séparez les branches de chou-fleur, 3/4 sera pour le poisson et les restes pour la pizza, conservez ces derniers entre deux papiers absorbant et dans une boite qui se ferme bien,  On prépare le curry de poisson aux légumes Dans une grande boite qui se ferme hermétiquement, mettez le poireau coupé, ajoutez le céleri émincé, les 3/4 des branches de chou. Ajoutez du sel et du poivre selon votre convenance, 2 bonnes cuillères à café de curry en poudre, un bon filet d’huile d’olive et mélangez bien, Coupez le poisson en gros cubes et ajoutez-le dans la boite,Réservez directement au frigo pour le repas du lundi. Si vous pensez manger ce plat un autre jour, réservez directement au congélateur. On prépare le fromage Faites chauffer le lait, puis mélangez le avec 24 ml de vinaigre balsamique, ajoutez ensuite 1 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de poivre en poudre. Mélangez et laisser refroidir à température ambiante pendant 30 minutes. Pendant ce temps vous pouvez continuer le reste des préparatifs.Après les 30 minutes filtrez le fromage à l’aide d’une passoire, pressez légèrement avec le dos d’une cuillère pour retirer le maximum d’eau. Couvrez avec un linge propre et réservez sur une assiette et au frigo minimum 1 h avant de le démouler et de le mettre dans une boite qui se ferme hermétiquement. Pour ma part j’utilise un moule spécial pour faire du fromage frais, On prépare la sauce tomate Coupez finement 2 gousses d’ail et 3 oignons nouveaux. Faites-les revenir 2 à 3 minutes dans un bon filet d’huile d’olive. Ajoutez la purée de tomate, du sel selon votre convenance, 4 feuilles de laurier sauce et une bonne cuillère à café de mélange d’épices ras el hanout. Laissez mijoter 10 minutes en remuant de temps en temps.Laisser refroidir avant de transvaser dans une boite qui se ferme bien et de la mettre au frigo,  Ce qu’il vous reste à faire le jour J Le lundi Curry de poisson aux légumes: seulement les légumes dans un wok ou bien une sauteuse, ajoutez un petit fond d’eau et laisser cuire environ 10 minutes à feu moyen. Ajoutez ensuite le lait de coco, rectifiez l’assaisonnement si besoin et mélangez. Pour finir, ajoutez le poisson, couvrez et laisser cuire encore 5 à 10 minutes.À déguster avec une salade verte, Le mardi salade printanière: Coupez les crevettes en deux ou trois selon leur taille. Coupez la salade grossièrement, l’oignon nouveau finement, quelques bâtonnets de carottes et concombre en petits morceaux, les pommes en gros cubesDans un grand saladier, mettez le riz, la salade coupée, l’oignon nouveau émincé, les cubes de pommes, les morceaux de crevettes, carottes et concombre, quelques feuilles de céleri, les noix et amandes grossièrement coupés. Ajoutez 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 5 cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de sel, un peu de poivre et un peu de fromage frais émietté. Mélangez le tout. Et voilà 😉 Le mercredi rouleaux de printemps: Coupez les crevettes au milieu dans le sens de la longueur, Hydratez la feuille de riz quelques secondes et posez-la sur une planche à découper. Disposez les bâtonnets de carottes et concombres, ajoutez quelques feuilles de céleri, un peu de salade et un peu de fromage frais émietté. Roulez la feuille de riz sur les ingrédients jusqu’au 3/4, ajoutez les crevettes puis continuer à rouler la feuille. Faites de même avec le restant des feuilles,À déguster avec de la sauce soja. Le jeudi Pizza au chou-fleur: Faites blanchir les chou-fleurs 3 à 4 minutes dans de l’eau bien bouillante. Retirez à l’aide d’un écumoire et plongez tout de suite dans de l’eau bien froide pour stopper la cuisson, Etalez la pâte à pizza, badigeonnez avec la sauce tomate, ajoutez les morceaux de chou-fleurs coupés, le dernier oignon nouveau coupé en rondelles, et parsemez avec un peu de gruyère,Enfournez pour 20 à 25 minutes environ. 5 minutes avant la fin de cuisson, sortez la pizza, ajoutez les anchois et une généreuse quantité de gruyère. Enfournez de nouveau puis déguster la pizza bien chaude avec une salade verte, Le vendredi Boulettes végétariennes à la sauce tomate: Sortez les boulettes du congélateur, mettez-les sur une plaque qui va au four. Badigeonnez-les avec de l’huile d’olive et enfournez sans les décongeler environ 15 à 20 minutes à 180 °C. N’hésitez pas à les retourner en milieu de cuisson pour les faire dorer de tous les côtés, Chauffez le restant de sauce tomate et servez les boulettes avec. J’ai également fait ce jour là des tartines avec du fromage frais. Régalez-vous !

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Jambalaya aux crevettes version diet&sens

Une petite recette importée de louisiane pour nous réchauffer avec ce temps qui n’est pas très estival, et qui sera une excellente recette pour rééquilibrer les vata 😉 petit clin d’œil à mon autre pratique qu’est l’ayurveda. Alors régalez vous ! Pour cela il vous faut ? 160 gr Crevettes 40 gr Riz semi-complet (poids cru) 1 pcs Poivron vert 1 pcs Tomate 10 gr Oignon blanc 5 gr Ail 5 gr Cumin 5 gr Poudre de piment 1 pcs Cube de légumes 1 c. à t. Huile d’olive Préparation le jambalaya est un plat de riz à base de diverses viandes, riz et légumes mais il fallait bien que j’y apporte ma touche perso non ? Émincer l’oignon et couper la tomate en dés et le poivron en brunoise. Éplucher et écraser l’ail s’il est frais. Diluer le cube de légumes dans une quantité d’eau chaude adaptée à celle du riz. Chauffer l’huile à feu doux dans une grande poêle antiadhésive ou un wok et faire revenir l’oignon et l’ail quelques minutes. Ajouter le poivron et la tomate et mélanger. Ajouter le riz, les épices et le cube de légumes dans le récipient. Verser le bouillon et cuire en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le riz soit bien cuit. Ajouter les crevettes 5 à 10 minutes avant la fin. Agrémenter d’herbes fraîches, d’épices et d’aromates. Saler, poivrer, dresser. Suggestions d’herbes et épices pour cette recette : thym, origan, paprika

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