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bowl of sliced bananas with rice crispies
Naturopathie

Adapter son alimentation à son cycle pour un regain d’énergie

À certaines périodes du mois, une femme se sent en pleine forme, mais la période prémenstruelle et celle qui suit directement l’arrivée des règles peuvent être très mal vécues : humeur changeante, rétention d’eau, léthargie, perte d’appétit ou au contraire, forte envie sucrée…

Selon des chercheurs de l’université de Copenhagen, les femmes devraient se calquer sur les différentes phases hormonales de leur cycle et adapter leur alimentation et leur pratique sportive en fonction de celui-ci, rapporte le DailyMail sur son site. 

Les femmes ne devraient pas culpabiliser de vouloir manger plus à certains moments du mois. Certaines périodes du mois, le métabolisme féminin augmente, donc, il est tout à fait normal d’avoir envie de manger davantage. Cela ne veut pas dire qu’il faut se ruer sur les gâteaux ou le poisson frit, mais d’autres aliments, comme les glucides, sont bénéfiques et peuvent satisfaire ces envies. ” 

Phase de menstruations

Jours 1 à 5

Dès l’arrivée des règles, on ressent un sentiment de soulagement, contrairement aux jours qui précèdent où on se sent irritable, sous tension, avec des maux dans le bas du ventre et les seins tendus. Les fluctuations hormonales fatiguent énormément. A ce stade du cycle, il faut écouter son corps dont l’appétit est souvent moins élevé. De plus petites portions et des en-cas légers sont conseillés. Ces aliments doivent contenir des nutriments sensés contrecarrer la perte parfois importante de sang. 

En période de menstruation, le corps a besoin de vitamines C provenant des fruits, des vitamines B contenues dans les céréales complètes ainsi que beaucoup de fer. Des flocons d’avoine parsemés de graines de sésame peuvent couvrir ces besoins au petit-déjeuner. 

Le fer est aussi présent dans la viande rouge, les crustacés, les haricots, les légumes verts et les graines de sésame. Oranges, poivrons rouges apporteront leur dose de vitamine C, les oeufs et les céréales complètes des vitamines B et un bon apport en calcium viendra des yaourts. 

Il est conseillé de se coucher tôt et de pratiquer des exercices légers comme du yoga ou de la marche.

Idée de menu

Petit-déjeuner: flocons d’avoine au yaourt, fraises et graines de sésame. 

Midi: salade de pois chiche avec poivrons rouges, épinards, abricots et graines de sésame. 

Soir: poulet au riz brun et épinards.

En-cas: des fruits secs comme des prunes ou un yaourt.

Phase folliculaire

Jours 5-13

La phase folliculaire constitue la première partie du cycle hormonal féminin qui commence généralement à la fin des règles. C’est le moment où on se sent mieux dans sa peau, pleine d’énergie. Le niveau d’oestrogènes s’élève tout comme la libido. 

Pendant environ une dizaine de jours, on se sent particulièrement attrayante et puissante. C’est au cours de cette phase que les follicules contenus dans les ovaires se développent. Des oestrogènes sont ainsi produits en plus grande quantité par les follicules ovariens jusqu’au 12 ou 13e jour du cycle.

Niveau alimentation, le corps a besoin de carburant pour faire face à ce regain d’énergie. Des portions plus élevées sont permises. Le corps aura besoin de vitamines B12 pour l’activité physique. L’énergie est élevée, c’est le moment de se mettre à la boxe ou de faire des exercices fractionnés.

Idée de menu

Petit-déjeuner: oeufs brouillés

Midi: tacos au maïs et au boeuf (ou sans viande avec un supplément en b12 sous forme de gélules), tomates, oignions, coriande, radis et citron.

Soir: agneau avec du couscous, salade de tomates et menthe

En-cas: des oléagineux

L’ovulation

Jour 14

L’ovulation se produit en milieu de cycle, aux alentours du jour 14. A ce stade, l’ovule est propulsé hors de l’ovaire et peut être fécondé par un spermatozoïde. L’ovule reste généralement disponible pendant 12 à 24 heures alors que le sperme peut survivre dans l’utérus jusqu’à 5 jours. L’activité sexuelle de la femme est à son pic. C’est le moment de passer à un autre niveau, l’énergie est comparable à celle de la phase 2 du cycle, bien se nourrir est donc primordial. 

Le zinc est la clé de la division cellulaire, important en cas d’envie d’enfant ou pas. Il est en effet important de maintenir le cycle de fertilité en mouvement. Le zinc se trouve dans les poissons et les céréales complètes.

Niveau sport, l’énergie étant à son plus haut niveau: la course à pied, du spinning ou encore de la danse permettront de se dépenser. 

Idée de menu:

Petit-déjeuner: toasts aux avocats ou aux bananes.

Midi: salade de falafels, houmous et piment rouge. 

Soir: saumon au brocoli, tomates et pommes-de-terre.

En-cas: figues à la ricotta.

Niveau sport, l’énergie étant à son plus haut niveau: la course à pied, du spinning, de la danse.

Phase lutéale ou progestative

Jours 15-28

C’est une phase plus longue. Les premiers jours se passent bien, mais la suite est la partie la plus délicate et souvent la moins bien vécue du cycle. L’utérus se prépare à une grossesse éventuelle et ses parois s’épaississent. 

Les taux d’oestrogènes et de testostérones sont élevés. Le corps produit plus de progestérone, une hormone qui combat l’anxiété et permet à la femme de se sentir plus apaisée. 

Le syndrome prémenstruel peut être puissant chez certaines femmes qui ressentent des crampes, des maux de tête, des changements d’humeur marqués, de la faiblesse musculaire, une faim plus tenace…Après les deux premiers jours de cette phase, l’appétit sera d’autant plus marqué. 

Ce n’est pas un souci de manger de plus grandes portions à ce stade car le métabolisme carbure. Comme à chaque étape du cycle menstruel, le mettre mot de cette période “être à l’écoute de son corps”. 

Si vous avez des envies fortes de glucides, succombez-y, tout en privilégiant les pâtes complètes ou les patates douces. Idem pour les envies sucrées, mais en évitant les sodas, les pâtisseries. On préférera les fruits, le chocolat noir, les smoothies, les cacahuètes et le miel. Un apport supplémentaire en magnésium est aussi conseillé pour aider contre les migraines.

Il est important de rester actif, mais avec modération. L’exercice physique soulagera en effet les petits maux. Dormez beaucoup et faites quelques exercices de yoga ou un peu de natation.

Idée de menu:

Petit-déjeuner: beurre de cacahouète, pain complet, confiture et beurre.

Midi: patates douces, salade de lentille aux noix, tahini (crème de sésame).

Soir: riz brun au lait de coco et au curry vert, chutney de mangue.

En-cas: banane avec du miel ou du sucre d’agave, noix et graines.

One Comment

  • Gavarret

    Les articles sont tous aussi intéressants les uns que les autres, chacun peut y trouver une réponse et dans tous les cas, ils nous apportent à tous quelque chose,
    Merci ! 😊

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