Naturopathie

Un outil nutritionnel pour sportif : l’indice PRAL vous connaissez ?

L’équilibre acide-base de l’organisme dépend en partie de ce que l’on mange, surtout lorsqu’on prend de l’âge. Certains aliments sont « acidifiants », d’autres « alcalinisants ». Une valeur permet de les distinguer, l’indice PRAL. Et vous savez combien l’équilibre acido-basique est important ? Et encore plus en tant que sportif ?

Acides, bases et équilibre

Tous les aliments que l’on mange donnent naissance dans le sang et dans le liquide extracellulaire à des acides et des bases.

  • Les aliments acidifiants ou « producteurs d’acides » génèrent plus d’acides que de bases. Il s’agit surtout des protéines animales (viande, poisson, oeufs, laitages). Leur métabolisme conduit à des acides forts comme l’acide chlorhydrique, l’acide sulfurique, l’acide phosphorique ou encore l’acide urique… Mais les céréales sont aussi productrices d’acides.
  • Les aliments basifiants ou alcalinisants génèrent plus de bases que d’acides. Il s’agit essentiellement des fruits et légumes.
  • Les aliments neutres n’ont aucune influence sur l’équilibre acide-base. Il s’agit par exemple des huiles végétales et des sucres raffinés.

Le corps maintient l’équilibre acide-base dans des limites étroites. Un régime fortement acidifiant conduit à un pH sanguin qui reste normal, mais se situe dans les valeurs basses, c’est-à-dire près de 7,35.

Celui-ci s’accentue avec l’âge en raison du déclin de la fonction rénale, même s’il reste normal. Cela signifie que le concept d’alimentation acidifiante ou alcalinisante devrait être pris en compte lorsqu’on prend de l’âge, même si on est en bonne santé et qu’on ne souffre pas d’insuffisance rénale. Des études épidémiologiques ont trouvé qu’un régime alimentaire fortement acidifiant et/ou une acidose métabolique discrète sont liés à plusieurs risques pour la santé osseuse, rénale, musculaire, cardiovasculaire. 

Qu’est-ce qui fait qu’un aliment est acidifiant ou basifiant ?

Les aliments ingérés quotidiennement ont des conséquences importantes sur l’équilibre acido basique. Il faut savoir que le pouvoir alcalin ou acide d’un aliment dépend de plusieurs facteurs :

  • Sa teneur en protéines (et notamment le quota d’acides aminés soufrés présents) et minéraux, en qualité et quantité,
  • Sa teneur en citrates ou bicarbonates,
  • Le taux d’absorption des nutriments,
  • La nature des résidus issus du métabolisme cellulaire.

Acide et acidifiant sont deux termes différents : la composition en minéraux alcalinisants (magnésium, calcium, potassium, sodium, fer, manganèse…) ou acidifiants (chlore, soufre, phosphore, fluor, iode, silice…) a une grande importance. Par exemple, l’orange au goût acide est un aliment alcalinisant, les viandes ou les fromages au goût non acide sont acidifiants.

Les aliments contenant du souffre, du phosphore, du chlore, de l’azote sont responsables de la formation d’acides fixes (acides sulfurique, phosphorique, chlorhydrique et nitrique des acides fixes). On trouve ces minéraux principalement dans les sources de protéines animales comme la viande, le poisson, les œufs, mais aussi végétales comme les céréales. Ce sont des aliments acidifiants.

À l’inverse, les aliments contenant du potassium, du sodium, du fer, du calcium orientent vers la formation de bases, étant donné que ces ions se retrouvent sous forme de sels alcalinisants type malate, citrate, bicarbonate. Les végétaux, comme les fruits et légumes, qui renferment beaucoup de ces ions se comportent comme des aliments alcalinisants.

Ainsi, une ration équilibrée, diversifiée et variée, favorise un bon équilibre acido-basique !

L’indice PRAL

Pour mesurer le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment, on peut l’ingérer puis tester le pH des urines et des selles après digestion, mais ce n’est pas très pratique !

Cet indice, qui se mesure en milliéquivalents (mEq), évalue la charge acide d’un aliment grâce à :

  • La quantité de minéraux acides et de minéraux basiques apportée par 100g de cet aliment en tenant compte de son coefficient d’absorption intestinale. L’indice PRAL additionne les minéraux acides et soustrait les minéraux basiques.
  • La quantité de protéines qui permet d’évaluer l’excrétion moyenne en sulfates sur la base d’une teneur moyenne en méthionine de 2,4% et en cystéine de 2%.
  • Si le nombre obtenu est supérieur à zéro, l’aliment est considéré comme acidifiant, et s’il est négatif, l’aliment est considéré comme alcalinisant, la valeur « zéro » signant la neutralité.

L’indice PRAL de 80 aliments

L’intérêt du PRAL pour les sportifs

Un régime alcalinisant pourrait être particulièrement intéressant pour améliorer les performances lors des épreuves courtes (1 à 5 min) en tamponnant l’acidité. Mais il pourrait aussi être intéressant pour les épreuves plus longues en favorisant la consommation des lipides et en préservant au maximum le glycogène musculaire. Un autre effet bénéfique envisageable lors des épreuves d’endurance pourrait être une meilleure gestion de l’acidité lors de certaines phases comme les accélérations, les sprints ou encore les ascensions qui agrémentent parfois les épreuves longues.

Favoriser les aliments alcalinisants (fruits, légumes, patates douces) présente de nombreux avantages : richesse en minéraux, richesse en vitamines, richesse en antioxydants, index glycémique bas, teneur en nitrates pour certains…

Attention toutefois, avec un régime alcalinisant privilégiant les légumes et fruits, les apports glucidiques sont moins importants qu’avec des céréales. Veillez donc à l’approche d’une compétition à favoriser des aliments riches en glucides et malgré tout alcalinisants (fruits secs, patates douces, haricots rouges, jus de pomme.). Désolé, mais toujours pas de gros plats de pâtes au menu ^^.

En outre, ce régime doit être maintenu durant quelques jours (4 à 7) pour s’assurer d’un équilibre favorable.

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