Naturopathie

Marathon : mes conseils nutri et naturo

Que vous soyez coureurs chevronnés ou amateurs, participer à une course ou une compétition sportive ne s’improvise pas. Voici les bon gestes alimentaires à adopter pour vous préparer à cette échéance et optimiser vos performances le jour J.

Avant une compétition sportive, un semi-marathon comme les 20 km de Paris ou le Fitbit Semi de Paris, les candidats doivent se préparer afin d’être le plus performant possible le jour J :

  • préparation physique avec des entraînements adaptés et un équipement adéquat.
  • préparation mentale.
  • préparation alimentaire.

Les sportifs, confirmés ou débutants, ont tout intérêt à se plier à des règles nutritionnelles spécifiques qui visent à mettre l’organisme dans les « starting blocks ». Le fil rouge à suivre étant d’optimiser son capital énergétique. La formule est simple : exit aux aliments riches en mauvais gras et en sucres rapides dénués d’intérêt nutritionnel, place aux assiettes vitalité pleines de produits frais.

On adopte dès maintenant les bons réflexes (valables avant une échéance sportive mais aussi dans le cadre d’une hygiène de vie quotidienne)

FAITES LES BONNES « COMBOS » D’ALIMENTS

La combinaison viande et féculents, courante dans les restaurants, est une fausse bonne idée. Des mauvaises associations d’aliments comme les protéines animales avec des céréales compliquent le processus de digestion et favorise la production de toxines.

Exemple de bonnes associations :

  • céréales sans gluten et légumineuses + légumes (à raison de 50 % de légumes, 40% de céréales et 10 % de légumineuses pour faire le plein d’acides aminés essentiels dans l’assiette)

Par ex : quinoa (céréales sans gluten) + pois chiches (légumineuses) + courgettes ou encore riz + lentilles + carottes

  • produits dérivés du soja + céréales plus salade

Par ex : tofu + céréales sans gluten (riz sans gluten ou autres), Tofu + tempeh en salade avec oléagineux (noix, amandes) et graines germées ou algues

  • protéines animales avec amidon faible (plus facile à digérer) + légumes

Par ex : viande blanche + patate douce (= amidon faible)

  • fruits + protéines lactées

Par ex : poire + chèvre frais

OUI AUX PROTÉINES VÉGÉTALES !

Légumineuses, céréales sans gluten, tofu, tempeh, algues, graines germées, oléagineux, pollen frais…Les protéines végétales sont à privilégier dans l’alimentation du sportif mais aussi dans le cadre d’une hygiène de vie générale. Pourquoi ? Ces aliments se révèlent plus digestes, moins acidifiants pour l’organisme que les protéines animales.

PLACE AUX BONNES GRAISSES

Il est bon d’utiliser des huiles bio de première pression à froid et crue riche en oméga 3 (huile de noix, huile de colza, huile de cameline, de chanvre et de lin). Les lipides qu’elles renferment sont particulièrement intéressants pour les sportifs. Après une heure de course, le corps utilisera principalement les lipides de l’organisme pour produire de l’énergie. Les lipides sont l’un des composants essentiels de la membrane cellulaire de laquelle dépendra le bon fonctionnement des cellules. De plus les omega-3 sont anti-inflammatoires.

MISEZ SUR DES ALIMENTS À FAIBLE IG

Les aliments (céréales, légumineuses…) contenant des glucides à Index Glycémique moyen ou bas sont bien tolérés si on respecte les combinaisons alimentaires. Leurs avantages sont multiples : ils diffusent lentement les glucides dans le sang, évitent les pics glycémiques et hypoglycémies réactionnelles qui s’en suivent, autrement dit les coups de fatigue et fringales. Ils accompagnent donc le runner dans l’effort d’endurance.

De plus les aliments à IG bas permettent de faire des réserves d’énergie sous forme de glycogène (énergie de réserve issue du glucose et stockée dans les muscles) contrairement aux aliments à IG élevé (biscuits sodas, pain à farine blanche…) dont les sucres rapides auront plutôt tendance à être transformés en gras et stockés (graisse viscérale).

Exemple d’aliments à IG bas : légumes verts, pâtes complètes, oléagineux, fruits (pomme, poire, orange pressée en gardant la pulpe).

LES ALIMENTS À BOUDER

Tout comme les éléments à l’origine d’une possible hyperglycémie sanguine, inintéressants pour les efforts de longue durée, il est recommandé de limiter les produits acidifiants qui favorisent la production de toxines.

La liste des produits à réduire :

  • le gluten (produits raffinés ou à base de sauce, les céréales à gluten)
  • les produits laitiers à base de lait de vache et de brebis (toléré) qui peuvent créer des intolérances alimentaires
  • viandes rouges (très acidifiantes)
  • sucreries (biscuits, bonbons, viennoiseries, etc…)
  • fritures et graisses cuites : préférez les cuissons à la vapeur, quitte à rajouter un filet d’huile dans l’assiette au moment de la dégustation
  • produits raffinés
  • excitants (café, thés riches en théines, cacao, tabac, alcool, chocolat, etc…). Certains thés pauvres en théines peuvent toutefois être consommés car peu exitants : Bancha, Genmaicha, Karigané, Kukicha.

UN REPAS ROYAL AU PETIT-DÉJ…

« Repas de roi, déjeuner de prince, dîner de mendiant »… Plutôt que de sauter le petit-déjeuner, faites plutôt l’inverse : après avoir bu au réveil un verre d’eau pour mettre en route le système digestif, octroyez-vous un petit-déjeuner copieux mais équilibré. Vous vous assurez ainsi de faire le plein d’énergie, de limiter les grignotages et les « coups de barre » intempestifs dans la journée.

Exemple de petit-déjeuner « énergie » :

  • maté ou infusion à base (menthe, romarin, anis étoilé…)
  • faisselle de chèvre + graines de chia + sésame, quelques herbes
  • 1 à 2 tranches de pain complet
  • Beurre bio + jambon blanc
  • 1 banane

Un bon petit-déjeuner sera composé d’aliments protéiniques (d’origine végétale idéalement comme des céréales sans gluten, du pollen, des graines germées, des algues) pour garder le niveau de la glycémie sanguine constante et éviter le yoyo entre excitation et baisses d’énergie.

Et les autres repas ? Le déjeuner sera léger et le dîner encore plus, afin de faciliter le travail d’élimination pendant votre sommeil et mieux dormir !

L’astuce nutri : évitez les jus d’oranges purs et les agrumes, plutôt acidifiants le matin, et gardez le jus d’orange pressé ou le fruit en dehors des repas (plus faciles à digérer).

Pensez aussi à la caution détox : le jus de légumes (au choix, asperges, concombre, céleri branche, persil, un peu de gingembre et une pomme) à prendre à 10h ou avant le repas du midi : plein de minéraux et nutritif, il sollicitera les fonctions rénales et facilitera l’élimination des toxines.

BUVEZ DE L’EAU DE SOURCE

L’hydratation est essentielle chez le sportif et de manière générale. Pensez à boire 1.5 L à 2L d’eau par jour et n’attendez jamais d’avoir soif car c’est signe que vous êtes déjà déshydraté(e) !

Privilégiez l’eau de source plate, car contrairement à une idée reçue, elle est plus hydratante que l’eau minérale qui n’aide pas à se « reminéraliser ». Les minéraux contenus dans les eaux minérales embouteillées sont essentiellement anorganiques. Or seuls les minéraux organiques sont assimilés par l’organisme, c’est-à-dire ceux qui sont contenus dans l’alimentation.

Et pendant l’effort physique ? À l’entraînement et pendant la course, une eau enrichie en minéraux organiques, faite maison ou bien issue du commerce sera plus appropriée.

L’eau de mer est également intéressante (si si). Disponible en magasin diététique ou sur Internet, celle-ci est conditionnée sous forme d’ampoule de 10 ml ou au litre par différentes marques. Riche en minéraux organiques et donc assimilables, elle soutient également l’hydratation par sa concentration en sodium et son effet alcalinisant (désacidifiant), qui jouent dans la prévention d’éventuelles crampes. Si l’idée de la boire « pure » ne vous enchante guère, vous pouvez toujours la boire diluée à de l’eau de source du lait végétal ou de l’eau de coco.

MANGEZ À HEURES RÉGULIÈRES

L’organisme est réglé comme du papier à musique ! La régularité des prises alimentaires est importante pour le métabolisme, calé sur le rythme circadien (rythme biologique). En mangeant à des heures fixes, la digestion est favorisée. Selon des études, cela préviendrait aussi la prise de poids en évitant la sensation de faim et les craquages alimentaires consécutifs.

MASTIQUEZ ET PRENEZ LE TEMPS DE MANGER !

Exit les sandwichs gobés en marchant, prenez le temps de vous poser tranquillement et concentrez-vous sur votre repas. Votre organisme pourra ressentir plus facilement la satiété et vous serez plus opérationnel pendant les entraînements.

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