Naturopathie

Carences en fer, que faut-il faire ?

Le fer est un élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Un manque peut provoquer une fatigue, des maux de tête… Découvrez comment éviter les carences en fer grâce à ces quelques conseils.

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un oligo-élément essentiel, il permet le transport de l’oxygène dans le sang. Il est donc indispensable. Malheureusement beaucoup de personnes en manquent, en particulier les femmes qui ont des règles abondantes, les personnes végétariennes et végétaliennes, celles atteintes d’une maladie qui fait perdre du sang (comme la maladie de crohn), les femmes enceintes…. Si la carence s’est installée progressivement, on peut ne pas s’en rendre compte. Il est donc important, si on appartient à une catégorie à risque, de vérifier son niveau de fer, et de savoir comment contrer ce manque.

Reconnaître la carence en fer

Une carence en fer se ressent grâce à différents symptômes :

• essoufflement à l’effort très rapide

• pouls plus rapide qu’à l’accoutumée

• teint pâle

• mains et pieds froids

• fatigue

• maux de tête, étourdissements…..

A retenir en priorité : la fatigue et l’essoufflement rapide. N’hésitez pas à consulter votre médecin qui poura vous prescrire une prise de sang.

L’alimentation riche en fer

Avant de donner une liste des aliments riches en fer, il est important de distinguer le fer héminique du fer non héminique. Le fer héminique est issu des animaux, le non héminique du végétal et des oeufs. Quelle est la différence ? Le fer héminique est mieux assimilé par notre corps, il a donc une forte « bio-disponibilité » alors que le fer non héminique l’est beaucoup moins.

On considère que le fer héminique est assimilable à 25% quand le non héminique ne l’est qu’à seulement 5%. C’est la raison pour laquelle les végétariens et végétaliens font partie des personnes « à risque » de carence en fer. Même si certains végétaux, comme les lentilles, sont très riches en fer, le corps ne va en assimiler que très peu.

Aliments riches en fer héminique :

• la viande rouge*

• le boudin noir

• les escargots

• les abats* (foie de veau, rognons…)

• certains crustacés (huîtres*, crevettes, palourdes, moules, poulpes, coques)

• les poissons gras (sardines, maquereaux, thon, saumon)

*Attention femmes enceintes ne pas consommer.

Aliments riches en fer non héminique :

• les légumineuses (soja, lentilles, haricots blancs, les pois chiches)

• les oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches)

• les épinards, brocolis, les blettes

• le cacao

• l’avoine et l’orge

• le muesli

Conseils pour bien assimiler le fer

• Le fer a besoin d’autres nutriments pour être bien assimilé, en particulier de la vitamine C. Faites donc aussi le plein de vitamine C dans votre alimentation (voir les aliments les plus riches en vitamine C).

• Le cuivre est important aussi, il aide à l’absorption du fer. Veillez à ce que vos apports alimentaires soient suffisants.

• Si vous êtes végétarien ou végétalien, pensez à consommer tous les jours des aliments riches en fer, en particulier légumineuses et oléagineux.

• Par contre certains nutriments bloquent l’absorption du fer, c’est le cas du thé (noir et vert) et du café. Il est donc mieux de les consommer au moins deux heures avant ou après votre repas riche en fer. Si vous avez l’habitude boire une boisson chaude à la fin du repas, optez pour une tisane.

Les compléments alimentaires contre le manque de fer

Parfois ajouter des aliments riches en fer ne suffit pas corriger une anémie, soit parce qu’on assimile mal le fer (à cause d’une maladie, ou par constitution), soit car la carence est trop importante. Il va donc être nécessaire de se supplémenter (tout en continuant à suivre les conseils alimentaires).

Il existe un grand nombre de compléments alimentaires pour le fer. Vous pouvez par exemple vous tourner vers la spiruline. Vérifiez toujours le dosage indiqué pour le produit que vous achetez. Privilégiez les comprimés d’au moins 500 mg ou prenez de la spiruline en ampoule.

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