Book recettes

Ici, retrouvez toutes mes recettes « HEALTHY » . Des recettes saines, faciles et originales. N’hésitez pas à m’envoyer les photos des recettes réalisées.

Nage de maquereaux au thé vert sencha

Petite recette du jour pour vous faire plaisir à midi, qui va ravir tous les palais, et vous mesdames qui faites attention à votre ligne en ce moment ! Côté ingrédients, il vous faut pour 2 assiettes : 2 filet de maquereaux 2 carottes 2 panais ou 2 courgettes 10g de thé vert sencha Sel / poivre Persil Côté préparation, très simple : Tailler vos légumes en lamelles. Faire bouillir de l’eau, infuser le thé 🍵 4 min. Plonger vos légumes dans le thé vert, laisser cuire jusqu’à la consistance souhaitée, moi j’ai croquant, j’ai laissé cuire 10 min. Pendant ce temps, faire cuire vos filets sur le dos. Puis dresser votre assiette, le filet de maquereau au fond d’une assiette creuse, puis les légumes, et le thé vert par dessus… Assaisonner et déguster !

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Bowl veggie du dimanche soir !

Ce soir inspiration thaï, un bol sain et pleins de saveurs ! Préparation simple et rapide au top pour un dimanche soir non ? Ingrédients pour deux personnes : 200g de riz complet 1 bloc de tofu ferme de 450 g 180 ml (3/4 de tasse) de yaourt coco végétal 1 carotte 10 radis 1/2 concombre 2 avocats 750 ml (3 tasses) de bébés épinards 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame Pour la marinade : 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile de sésame (non grillé) 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soja réduite en sodium si possible ! 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre hachée 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché 5 ml (1 c. à thé) d’ ail haché 1 piment thaï émincé ( attention ça piiiique !) Préparation : Couper le tofu sur l’épaisseur en huit tranches. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la marinade. Verser la moitié de la marinade dans un autre bol. Dans l’un des deux bols, ajouter les tranches de tofu et laisser mariner au frais 30 minutes. Dans le bol contenant le reste de la marinade, incorporer le yaourt (cette préparation servira de vinaigrette pour la salade). Tailler la carotte en julienne. Trancher finement les radis et le concombre. Couper les avocats en quartiers. déposer les tranches de tofu dans la poêle 🍳 à feu moyen. Couvrer et cuire le tofu de 3 à 4 minutes de chaque côté. Répartir le riz au fond puis les bébés épinards et les légumes dans les bols. Garnir de tranches de tofu, puis napper de vinaigrette. Parsemer de graines de sésame. Et bon ap’ À demain pour les lundis, je mincis !

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21 collations Top Healthy

Si vous avez fait le tour des idées d’encas équilibrés, cet article est pour vous. Dans l’idéal, les encas équilibrés devraient contenir des glucides et un peu de protéines. Les protéines permettent de satisfaire la faim, et des sources de glucides saines (fruits, légumes et céréales complètes) contiennent également de l’eau et des fruits. Ils participent donc aussi à votre impression de satiété. Nous avons tous nos petites habitudes quand il s’agit de notre alimentation. Les encas ne font pas exception. Si vous mangez tous les jours les mêmes encas, voici de quoi vous renouveler avec des encas équilibrés à moins de 150 calories. Collations idéales avant ou après vos entraînements sportifs ! Barres aux protéines – il existe une grande variété de barres aux protéines qui ne dépassent pas les 150 calories. Pour une énergie plus durable, préférez les barres contenant environ 10 g de protéines par portion, vous trouverez des recettes dans mes derniers articles. Mini Smoothie – Sortez votre mixeur et préparez un smoothie format encas avec 125 ml de lait végétal, 75 g de fruits rouges surgelés et une cuillère doseuse (12 g) de protéine végétale en poudre ou de la banane. Environ 140 calories, 8 g de protéines. Yaourt à la grecque, goût vanille – Un yaourt (150 g) + 75 g de fraises en quartiers. Saupoudrez de muscade ou de cannelle. Environ 145 calories, 13 g de protéines. Fromage blanc + bâtonnets de légumes – 160 g de fromage blanc 0% + 60 g de bâtonnets de légumes variés (carottes, concombre, poivrons). Ajoutez quelques tours de moulin à poivre. Environ 130 calories, 21 g de protéines. Houmous et crudités – 80 g de houmous + bâtonnets de concombre, carotte, céleri. Environ 150 calories, 6 g de protéines. Latte allégé – préparé avec 360 ml de lait de soja. Saupoudrez de cannelle. Environ 150 calories, 6 à 12 g de protéines. Œuf dur sur rondelles de tomates – Découpez une tomate de calibre moyen et un œuf dur en rondelles. Alternez une rondelle de tomate et une rondelle d’œuf dur. Salez et poivrez à votre convenance. Environ 120 calories, 6 g de protéines. Edamame – Versez 150 g de germes d’edamame (dans leur cosse) dans de l’eau bouillante et laissez cuire quelques minutes. Ajoutez sel et sauce soja. Environ 150 calories, 12 g de protéines. Bâtonnets à la dinde – 90 g de tranche de dinde enroulée autour d’1/2 concombre détaillé en bâtonnets. Environ 120 calories, 25 g de protéines. Tortilla + Haricots – Réchauffez deux galettes de maïs. Garnissez de 50 g de haricots rouges cuisinés et de salsa à la tomate. Environ 140 calories, 7 g de protéines. Soupe de légumes + Fromage allégé – Réchauffez 250 mL de soupe de légumes pauvre en sel et ajoutez 30 g de mozzarella 0% râpée. Environ 150 calories, 14 g de protéines. Galette de riz + purée d’amande – Beurrez une galette de riz avec 1 c. à soupe de purée d’amande. Environ 135 calories, 5 g de protéines. Œuf cocotte rapide aux épinards – Placez 75 g d’épinards surgelés dans une tasse à café. Passez-les au micro-onde pendant 30 secondes. Versez un oeuf battu assaisonné avec sel et poivre sur les épinards et passez à nouveau au micro-onde pendant 1 minute 30, en mélangeant au bout de 45 secondes. Environ 100 calories, 6 g de protéines. Salade de quinoa rapide – Mélangez 90 g de reste de quinoa cuit, avec 30 g de légumes émincés/persil + 30 g de feta allégée. Ajoutez un jus de citron et assaisonnez à votre convenance. Environ 150 calories, 16 g de protéines. Patate douce et yaourt – Garnissez ½ patate douce rôtie avec 100 g de yaourt à la grecque 0% nature. Saupoudrez de muscade. Environ 115 calories, 10 g de protéines. Salade de haricots rapide – Mélangez 80 g de haricots blancs cuits + 1 petite tomate détaillée en dés + 1 c. à soupe de vinaigrette allégée. Environ 150 calories, 8 g de protéines. Wraps au Tempeh – Découpez 60 g de tempeh en longs bâtonnets. Enroulez-les dans de fines lamelles de concombre. Environ 120 calories, 11 g de protéines. Pois chiches grillés – Égouttez 450 g de pois chiches. Ajoutez 2 c. à café d’huile d’olive. Salez et poivrez puis mélangez. Faites griller sur une feuille de cuisson à 400 degrés pendant 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien croquants. Laissez refroidir. 1/3 de recette = environ 150 calories, 12 g de protéines. Dinde séchée + Fruit – 1/8 de melon cantaloup + 30 g de dinde séchée allégée en sel. Environ 100 calories, 14 g de protéines. Flocons d’avoine enrichis en protéines – Préparez 1 sachet de flocons d’avoine allégés en sucre avec de l’eau. Ajoutez-y 1 c. à soupe de préparation protéinée. Environ 150 calories, 9 g de protéines. Et vous, quelles sont vos recettes de collations healthy ?

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De retour avec les lundis, je mincis ! Recette Rôti de crevette et asperges vertes

Ce Rôti de crevettes & asperges vertes est un repas d’été délicieux et léger avec une touche rafraîchissante de citron. Mieux encore, les asperges vertes sont parfaites pour vous aider à mincir. Elles ne contiennent que quelques calories et aident à éviter la rétention d’eau. Ingrédients pour 1 portion : ・Asperges vertes (250 g) ・Huile d’olive (1 c. à soupe, 13,5 ml) ・Sel et poivre (à votre convenance) ・Persil (à votre convenance) ・Crevettes (300 g) ・Poudre de paprika (à votre convenance) ・½ Citron, bio (40 g) Instructions pour 1 portion : 1. Préchauffez votre four à 200°C. 2. Retirez le bout des asperges puis placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. 3. Arrosez les asperges de la moitié de l’huile d’olive puis salez et poivrez. 4. Enfournez les asperges à mi-hauteur pendant environ 5 minutes. 5. Pendant ce temps, hachez finement le persil. Dans un bol, mélangez les crevettes au reste d’huile d’olive et assaisonnez à l’aide de sel, poivre, paprika et persil. 6. Placez les crevettes sur les asperges et enfournez à mi-hauteur pendant encore 10 minutes. 7. Arrosez les asperges et crevettes de jus de citron. 8. Bon appétit !

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Recettes barres énergétiques maison

Vous avez été nombreux à me demander, alors voilà deux recettes parfaites pour vos courses, trail, marathon …. à vos fourneaux ! Barre énergétique sésame / cranberry / miel Ingrédients pour 3 barres : 33 g de cranberry 26 g de graines de sésame 50 g de céréales granola (ou flocons avoine) 20 g de miel de sapin Étapes : Préchauffer le four à 160°. Faire chauffer le miel jusqu’à ce qu’il soit liquide. Verser le miel dans le mélange de sésame, cranberry, granola. Mélanger le tout. Sur une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé, déposer en rectangle le mélange. Enfourner pendant 20 min. Laisser refroidir jusqu’à ce que la barre se durcisse. Déguster ou conserver dans une boîte métallique. Energy balls Ingrédients : 200 g de dattes 85 g de poudre d’amande 20 g de poudre de noix de coco Graines de sésame ou graines de chia Étapes : Dans un blender, mixer les dattes avec les amandes et la noix de coco. Avec la pâte obtenue, former des boules et les rouler dans des graines de sésame, dans la poudre de noix de coco ou dans les graines de chia. Réserver au frais pendant 1h. Déguster ou conserver dans une boîte métallique. Vous pouvez varier les ingrédients avec ce qui vous plaît en fruits secs et oléagineux. Quels ingrédients utiliser pour varier ? Produits secs : flocons d’avoine, muesli, flocons ou billes de céréales (sarrasin, riz, quinoa…), flocons de légumineuses (pois chiche, azuki…), fruits séchés… Liants : miel, sirop d’érable, sirop d’agave ou purée d’oléagineux, eau, lait, légumineuses cuites et réduites en purée, banane, fruits séchés mixés (abricots, raisin, datte, figue…) Pour le croquant : fruits secs, céréales soufflées… Pour la gourmandise : chocolat, fruits confits… Produits poudre : spiruline, guarana, curcuma, acérola, cannelle, sel… Si vous recherchez : IG bas : abricots secs, sirop d’agave, miel d’acacia, légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, azuki, pois chiche…), quinoa IG modéré : flocons d’avoine, sirop d’érable, miel, banane bien mûre, raisin sec IG élevé : sirop, mélasse, datte, sucre en poudre Minéraux (notamment potassium et magnésium) : spiruline, fruits séchés (notamment abricots secs, dattes, figues), banane, oléagineux entiers ou en purée (notamment amande, noix de cajou), chocolat noir, cacao, tomate séchée, Vitamine C : jus de citron, jus d’orange maison, acérola, Protéines : spiruline, pois chiche, quinoa, beurre de cacahuète, lait animal, lait de soja, fromage blanc, oeuf, jambon sec, Vitamines du groupe B : levure de bière, germe de blé, spiruline, Autres ingrédients d’intérêt : curcuma, cannelle, guarana Bonnes courses, n’hésitez pas à me laisser vos commentaires !

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Gâteau coco – kiwi vegan

Le mélange noix de coco et kiwi va superbement bien ensemble. Ces deux aliments vont surement se retrouver réunis dans d’autres recettes veggie du moment… Ingrédients : 200g de farine complète 120g de sucre de coco 30cl de lait de riz 30g d’huile de coco 1 c.à.c. de bicarbonate 1 pincée de sel 3/4 kiwis 5 c.a.s. de noix de coco râpée Dans un saladier, mélangez la farine, le sucre et le lait. Ajoutez ensuite votre huile de coco. Ajoutez également le bicarbonate et le sel. Mélangez bien. Incorporez enfin 4 cuillères à soupe de noix de coco. Huilez et farinez votre moule à gâteau. Versez-y votre pâte et mettez votre gâteau au four à 180°C. Epluchez vos kiwis. Coupez-les en fines lamelles. 15 minutes après le début de la cuisson de votre gâteau, installez vos morceaux de kiwis par-dessus (pour ne pas qu’ils s’enfoncent dans le gâteau) et saupoudrez votre gâteau avec la dernière cuillère de noix de coco. Remettez votre gâteau au four pour 15 minutes au four. Vous pouvez décorez votre gâteau avec des morceaux de kiwi non cuits. Conservez ce gâteau au frigo, il est bien meilleur frais. Envoyez vos photos et vos avis 🙂

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Courge veggie de saison

Aujourd’hui, j’avais envie de vous partager une recette que j’ai découverte et amélioré à ma façon. Elle est très gourmande et déclinable à l’infini, chacun y met ce qu’il veut. Ici, c’est vraiment une recette plaisir mais toujours diététique et veggie, étant en pleine reconversion vers un mode moins « viandard » comme on dit dans le sud-ouest et qui fait un grand bien à mon petit corps. Si vous voulez une recette 100% healthy, retirez la féta et les cranberries (vous pouvez remplacer par des olives, d’autres légumes, …). Pour la recette originelle, il vous faut :  (Pour 4 personnes)  2 courges butternut  200gr de quinoa  150gr de féta  80gr de cranberries  40g de graine de lin Une bonne poignée de persil plat  1 oignon rouge 3-4 cuillères à soupe d’huile d’olive  1/2 citron  Sel, poivre  La recette : Préchauffez le four à 180°. Nettoyez vos courges et coupez-les en 2 dans le sens de la longueur, retirez les pépins et placez vos courges sur la plaque de votre four. Faites cuire environ 45 minutes. En fin de cuisson, la courge doit être bien tendre à l’intérieur. Emincez l’oignon et ajoutez-le en milieu de cuisson. Pendant ce temps, préparez votre farce. Faites cuire votre quinoa. Dans une casserole, mettez 200gr de quinoa avec 400gr d’eau (ou comme moi à l’autocuiseur 8min). Couvrez et faites cuire une dizaine de minutes à feu moyen. Mélangez régulièrement (la cuisson est terminée lorsque l’eau s’est totalement évaporée).  Pendant que le quinoa cuit, coupez les cranberries, féta en petits morceaux. Coupez également le persil. Une fois le quinoa cuit, retirez la casserole du feu et ajoutez la féta, les graines de lin, les cranberries, puis l’oignon, le citron, l’huile d’olive, sel et poivre. Mélangez. Lorsque les courges sont cuites, prenez un peu de courge à l’aide d’une cuillère et mélangez-le à votre farce. Garnissez ensuite les courges avec cette farce et enfournez 5 minutes afin que le dessus grille un peu. C’est prêt !  Si vous testez ou avez testé cette recette, n’hésitez pas à partager votre expérience et à donner votre avis ! 

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Ma fameuse recette de cookie vegan

Bonjour à tous les fans de cookies ! Hier, nous avons testé cette recette améliorée en mode vegan et healthy bien sûr ! Ce goûter à été une tuerie et adoré par toute la tribu, en plus de cela facile et vos petits bouts pourront participer. Alors qu’est ce qu’il vous faut ? 150g de beurre de cacahuète 100g d’huile de coco 3 c.a.s de sirop d’érable 75g de sucre de coco 230g de farine complète 1/2 sachet de poudre à lever 70g de pépites de caramel On commence par mettre l’huile de coco et le beurre de cacahuète dans une casserole à faire fondre 2/3 minutes ou pour ceux qui préfère 30 sec. au micro-ondes, mais je sais que dans mes fans certains n’utilisent pas les ondes, et oui je fais attention à tout le monde ^^ On ajoute ensuite le sucre de coco et le sirop d’érable et on mélange afin d’obtenir une crème bien lisse. Puis on ajoute la farine et la poudre à lever (si vous voulez remplacer la poudre à lever, vous pouvez mélanger du bicarbonate avec 1 c.a.c de citron). Et on mélange jusqu’à obtenir une pâte homogène. On ajoute les pépites de caramel. On mélange pour bien les répartir. On préchauffe le four à 180°C. On forme ensuite des petites boules que l’on écrase légèrement sur une plaque recouverte de papier cuisson, et en plus pour ce qui connaissent les versions Cookies classiques, vous verrez que les versions Veggie ne collent pas, n’est-ce pas magique ? On enfourne 15 minutes, on laisse refroidir et on les dévore ! Bon Appétit !!!!

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Crème de chou-fleur, lait de coco et curry

Ingrédients pour 1 personne Chou-fleur 200 g Cube de bouillon de légumes (classique ou sans gluten) 1/3 Lait de coco 5 cl Curry 1 c.ac Sel blanc alimentaire non iodé non fluoré 1 pincé Poivre noir 1 pincé Préparation 1 . Lavez et émincez le chou-fleur. Versez les bouquets dans une casserole. Couvrez d’eau à hauteur. Portez à feu moyen. À l’ébullition, dissolvez le bouillon. Cuisez à couvert 20 mn. Égouttez. 2. Versez le chou-fleur dans un saladier. Ajoutez le lait de coco et le curry. Passez au mixeur plongeant. Salez, poivrez. Régalez-vous ! Pour ma part, j’accompagne cela avec des churros carottes / pommes de terre. Et oui c’est tout de même les vacances, les enfants sont là, ne croyez pas qu’il vont manger du chou-fleur nature, ah la la horreur ! ^^ Valeurs nutritionnelles Ces valeurs sont pour une personne.  162kcal Glucides (7.92g) 32 Protéines (5.57g) 23 Lipides (10.96g) 45

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Ma quiche de saison !

Une quiche butternut, cette courge est votre allié santé, à découvrir ou à re-découvrir tout au long de l’hiver ! N’hésitez pas à laisser vos commentaires et envoyez vos photos !

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